무릎 건강 지키는 생활수칙
무릎을 누가 찌르는 듯 아프고 시큰시큰한 퇴행성 관절염. 노화로 무릎 관절 연골이 손상돼 고령층이 경험하는 대표적인 질환으로 알려져 있는데요.
하지만 퇴행성 관절염이 고령층의 전유물은 아닙니다. 노화뿐 아니라 호르몬 변화, 영양 상태, 과도한 운동 등 환경적인 요인에 의해 연골이 손상될 수 있는데요. 최근에는 과도한 운동으로 무릎이 손상돼 병원을 찾는 젊은이들이 늘었다고 합니다. 무릎을 다치면 통증뿐만 아니라 다리가 휘는 오다리 변형, 거동의 불편함 등의 문제가 동반됩니다.
나이대별 무릎 관리를 위한 생활 습관과 주의할 점에 대해 알아봤습니다.
◇나이 불문하고 중요한 무릎 관리
무릎 퇴행성 관절염을 예방하기 위해서는 정상 체중을 유지하는 것이 필수입니다. 30~40대까지는 특별한 경우가 아니라면 관절이나 연골이 심각하게 손상되지 않습니다. 하지만 과체중이거나 비만인 경우 나이에 비해 무릎이 손상될 가능성이 커지는데요. 비만 환자는 정상인 대비 무릎에 약 4배의 하중이 더해지기 때문입니다. 즉 1㎏의 몸무게가 무릎에는 약 4㎏의 부담을 주는 것이죠.
과체중이거나 고도비만인 경우에는 무릎에 무리가 갈 수 있는 높은 강도의 유산소 운동은 피해야 합니다. 빠른 속도로 달리거나 오랜 시간 줄넘기를 하면 무릎 연골에 강한 자극이 가해져 손상될 수 있기 때문이죠.
50대 이후 중년에 들어서면 무릎 연골 파열이나 퇴행성 관절염으로 인한 통증이 더욱더 쉽게 나타날 수 있는데요. 무릎뼈의 모양을 관찰하는 자가진단법을 통해 수시로 무릎의 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
퇴행성 관절염을 집에서 간단하게 확인할 수 있는 자가진단법이 있습니다. 양발을 11자로 10㎝ 정도 벌리고 선 상태에서 슬개골의 방향을 관찰하는 겁니다. 슬개골은 무릎의 튀어나온 뼈인데요. 슬개골이 정면을 보고 있다면 정상이지만 안쪽을 향하고 있다면 퇴행성 관절염의 증상이 있는 것으로 볼 수 있습니다.
나이대와 관계없이 올바른 생활습관을 유지하는 것이 가장 중요한데요. 한쪽 다리에만 체중을 싣고 선 자세나 양반다리로 앉는 습관, 바닥에 쪼그려 앉는 자세는 되도록 피해야 합니다. 또 너무 낮거나 높은 굽이 있는 신발은 무릎에 부담을 줍니다. 걸을 때마다 바닥의 충격을 적절히 흡수할 만큼 적당한 쿠션감이 있는 신발을 고르는 것이 좋습니다.
▶명재경 한양대 의대 임상 병리학 교수 감수
/이영지 에디터
