꾸준히 상승하는 치매 발병률… 하루 ‘이것’ 한 컵만 먹으면 위험 뚝

블루베리는 하루 20~30개 꾸준히 섭취하면 심혈관질환과 치매 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

블루베리는 그대로 먹거나 잼, 스무디 등 다양한 요리에 활용되는 과일이다. 최근 해외 매체 뉴욕포스트는 심뇌혈관 건강에 좋은 천연 간식으로 블루베리를 꼽았다. 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 미국 클리블랜드 클리닉 소속 영양사 알렉시스 수판은 “블루베리는 섬유질과 항산화 물질이 함유돼 있으며, 당도도 낮아 간식으로 먹기에 좋은 음식이다”라고 말했다. 이외에도 블루베리는 치매 예방에 도움을 준다고 알려졌다. 블루베리의 효능에 대해 자세히 알아봤다.

블루베리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 심혈관 기능 개선에 도움이 된다. 블루베리는 ‘폴리페놀’이라는 항산화 물질이 풍부하다. 폴리페놀은 노화와 각종 질환을 일으키는 활성산소를 제거한다. 혈관 벽의 세포막을 보호하고 혈관에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다. 국제학술지 'Frontiers in Nutrition'에 실린 연구에 따르면 블루베리를 주당 3회 이상 섭취한 경우, 주당 1회 이하 섭취한 경우와 비교했을 때 심근경색 위험이 34% 낮아지는 경향을 보였다. 또한, 주 1회 이상 섭취한 집단이 블루베리를 아예 섭취하지 않은 집단에 비해 고혈압 위험이 10% 낮아지는 것으로 나타났다.

블루베리는 치매 발병 위험을 줄이는 효과도 있다. 이는 블루베리에 들어있는 ‘안토시아닌’ 성분 때문이다. 안토시아닌은 꽃이나 과일 등에 적색, 청색, 검은색을 띠는 플라보노이드계 수용성 색소로, 폴리페놀의 일종이다. 이 성분은 뇌의 신경 체계를 활성화하고 기억력을 증진하는 효과가 있다. 실제로 미국 신시내티대 의대에서 진행한 연구에 따르면 안토시아닌은 인지 기능 개선에 효과를 보인 것으로 나타났다. 연구진은 당뇨병 전 단계인 50~65세 환자 33명을 대상으로 12주간 실험을 진행했다. 참가자들은 모두 과체중이었으며 기억력 감퇴 증상을 보였다. 참가자 중 일부는 식사 시간에 블루베리 반 컵이 함유된 분말을 섭취하고 나머지는 위약(실험을 위해 제작된 효과가 없는 가짜 약)을 섭취했다. 이후 인지 능력 검사를 진행한 결과, 블루베리 분말을 섭취한 집단은 어휘력, 기억력, 자기 통제력이 개선됐다. 이외에도 블루베리 섭취 집단은 미토콘드리아의 기능이 활발해졌다. 미토콘드리아는 뇌세포가 활동하고 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

블루베리는 오랜 시간 꾸준히 먹는 것이 좋다. 하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 먹는 게 효과적이다. 이는 종이컵 기준 블루베리 한 컵(100g)에 준하는 양이다. 블루베리를 먹을 때는 껍질째 먹을 것을 권한다. 블루베리 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있기 때문이다. 과한 세척도 피한다. 안토시아닌은 수용성 색소로, 물에 씻으면 녹아버린다.

한편, 한국의 심뇌혈관질환 발병률은 꾸준히 증가하고 있다. 지난해 질병관리청이 발표한 심뇌혈관질환 발생통계에 따르면 10년 사이에 우리나라의 심근경색 발병률은 54.5%, 뇌졸중은 9.5% 증가했다. 한국의 치매 문제도 심각하다. 2023년 기준 65세 이상 노인의 치매 유병률은 9.25%로 10명 중 1명 꼴로 발생하고 있다. 치매 전 단계인 경도인지장애 유병률은 28.42%로, 2016년보다 6.17%p 올랐다.