나만의 '90분 법칙' 찾아내면, 아침 기상이 상쾌하다

사람의 수면주기는 깊게 잠든 비렘수면 상태에서 얕게 잠든 렘수면 상태가 번갈아 나타난다. 비렘수면을 거쳐 렘수면으로 갔을 때 일어나면 비렘수면 상태에서 깰 때보다 개운하게 기상할 수 있다./사진=클립아트코리아

아침에 눈을 뜨면, 잠을 잤는데도 개운하지 않을 때가 많다. 피곤한 상태로 깨어나는 일에 지쳤다면 ‘렘수면 기상법’이 도움될 수 있다.

◇잠 얕아지는 ‘렘수면’기에 깨어나면 덜 피곤해
인간은 자면서 ‘렘(Rapid Eye Movement, REM)수면’과 ‘비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면’ 상태를 번갈아 겪는다. 깊은 잠을 자는 비렘수면 상태가 지속되다 얕은 잠을 자는 렘수면 상태를 잠깐 겪는 게 수면의 한 주기다. 대한수면연구학회에 따르면 자는 동안 이 주기가 약 5번 반복되는 게 보통이다.

깊은 잠을 자다가 억지로 깨면 피곤하다. 반대로 수면 주기가 끝나갈 무렵에 일어나는 건 비교적 덜 힘들다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요된다. 본인의 수면 주기가 일반적인 수면 주기와 비슷하다면, ▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나는 게 개운한 기상에 도움될 수 있다.

◇렘수면 시기 개인차 有… 수면 패턴 기록해보는 게 좋아
▲술 마신 후 ▲약물 복용 후 ▲만성 수면 부족 ▲불규칙한 수면 주기 중 하나라도 해당하면 90분의 배수만큼 자고 깼을 때 오히려 더 피곤할 수 있다. 렘수면이 수면 주기 후반이 아닌 전반에 나올 수 있기 때문이다. 이 경우 90분의 배수만큼 자고 일어나면 오히려 깊게 잠들어 있을 때 깨어나게 된다.

집에 갤럭시 워치, 핏빗, 애플 워치 등 웨어러블 기기가 있다면 신체 움직임을 통해 본인의 수면주기를 파악해보는 게 좋다. 대한수면의학회에 따르면 얕게 자는 렘수면 시기엔 뇌가 활성화되나 몸이 마비되고, 깊게 자는 비렘수면 시기엔 뇌가 비활성화되나 몸이 움직인다. 이에 웨어러블 기기들은 보통 움직임이 적으면 렘수면, 움직임이 많으면 비렘수면에 든 것으로 간주한다. 웨어러블 기기로 자신의 수면 패턴을 반복적으로 측정하면, 본인이 몇 번의 수면 주기를 거치고 기상했을 때 가장 개운한지 경험적으로 확인할 수 있다.