“밤이 아까워서 늦게 잔다”는 사람들에게 “아침 햇살을 더 아까워해야 한다”고 조언하는 방송인 백지연(60).
그녀가 40‧50대에게 꼭 권하는 두 가지는 ① 숙면(6~7시간) ② 하체 근력 운동입니다. 숙면은 뇌 노화를 늦추고, 하체 근육은 체지방·혈당 관리의 핵심이죠.
오늘은 백지연이 추천한 ‘숙면+하체 근력 2-STEP 습관’을 과학적 근거와 함께 살펴보고, 집에서 바로 따라 할 수 있는 실전 루틴을 제안합니다.
숙면이 40‧50대에게 중요한 이유
• 뇌 노화 예방: 6시간 미만 수면은 뇌 용적 감소·인지력 저하 위험 ↑
• 호르몬 균형: 멜라토닌·성장호르몬 분비 → 회복·콜라겐 합성 촉진
• 복부 비만 억제: 잠 부족 시 식욕 호르몬(그렐린)↑, 렙틴↓ → 야식·단 음식 당김
📌 팁
• 밤 11시 이전 침실 조도 50 lx 이하로 낮추기
• 취침 1시간 전 휴대폰·노트북 OFF — 블루라이트 차단
숙면 3-STEP 저녁 루틴
1 : 불면 초조감 / 해결(온수 샤워 10분 후 체온 자연 하강)
2 : 야식 욕구 / 해결(따뜻한 카모마일 티 200 mL)
3 : 뒤척임 / 해결(심호흡 4-7-8: 4초 들숨-7초 정지-8초 날숨)
1️⃣ 취침 2 h 전 : 가벼운 스트레칭·폼롤러 5분
2️⃣ 1 h 전 : 독서·명상 15분 → 조명 30 lx
3️⃣ 잠들기 직전 : 침실 20 ℃, 습도 50 % 유지
하체 근력, 왜 ‘필수 자산’인가?
• 전신 근육의 ⅔가 허벅지에 집중 → 기초대사량·혈당 소모 창고
• 체중 지지·관절 보호: 허벅지 힘이 약할수록 무릎·허리 통증↑
• 당뇨·심혈관 예방: 하체 근육이 포도당 70 % 사용 → 인슐린 저항 ↓
📌 팁
• 주 3회 스텝퍼 or 계단 걷기 20분이면 걷기 대비 열량 1.5배
10-10-10 하체 루틴 (주 3회)
1 : 무릎 통증 / 해결(무릎과 발끝 일직선 유지)
2 : 허리 과신전 / 해결(복부 코어 힘주기, 허리 C자 방지)
3 : 근육통 / 해결(운동 후 폼롤러·핫팩 5분)
• 스텝퍼 10분 : RPE* 5 → 6
• 스쿼트 10세트×10회 : 체중/덤벨 선택, 세트 간 30초 휴식
• 스트레칭 10분 : 햄스트링·장요근·종아리 집중
* RPE: 주관적 운동 강도(10점 만점)
‘숙면+근력’ 효과 높이는 하루 식단
1 : 단백질 부족 / 해결(체중 kg당 1.2 g 목표)
2 : 카페인 과다 / 해결(오후 2시 이후 디카페인 차)
3 : 나트륨 과다 / 해결(저염 양념·허브솔트 대체)
아침 : 반숙 달걀 1개 + 귀리죽 + 블루베리
점심 : 현미밥 ½공기 + 닭가슴살·브로콜리·아보카도
간식 : 구운 아몬드 15 g + 탄산수 라임
저녁 : 연어 120 g + 샐러드 + 올리브유 1 T
“중년 이후 6-7시간 숙면과 하체 근력은 뇌 건강·대사 건강을 동시에 지켜 줍니다.
스텝퍼처럼 충격이 적은 유산소+근력 운동을 꾸준히 하고, 밤 11시 이전 빛 노출을 줄이면 3개월 내 체지방·혈압·수면 지표가 유의미하게 개선됩니다.”
— 신원철 신경과 교수(대한수면연구학회)
“밤 11시 전 숙면, 낮 20분 하체 운동—이 두 가지가 10년 뒤 나를 지켜줍니다.”
글이 도움 되셨다면 구독과 좋아요로 응원해 주세요!
또, 여러분만의 숙면 꿀팁이나 하체 근력 루틴을 댓글로 공유해 주시면
다음 글에서 직접 실천해 보고 결과를 나눠 보겠습니다.
건강은 함께 나눌 때 더 오래갑니다.
당신의 한 줄 경험이 누군가의 중년을 바꿀 수 있습니다!