아무리 해도 살 안 빠질 때… ‘정체기’ 벗어나는 법

다이어트를 순조롭게 이어 나가더라도 누구나 한 번은 정체기가 오지만, 충분히 극복할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

다이어트를 순조롭게 이어 나가더라도 누구나 한 번은 고비를 만난다. 바로 ‘다이어트 정체기’가 시작된 것이다. 평소보다 적게 먹고, 운동도 꾸준히 하는데도 체중은 요지부동이다. 많은 사람이 정체기 때문에 다이어트를 포기한다. 하지만 이 시기를 잘 극복해야 과체중, 비만으로 인한 성인병 위험을 줄이고, 다이어트를 성공적으로 마칠 수 있다. 다이어트 정체기, 어떻게 극복해야 할까?

◇단백질 섭취로 기초대사량 늘려야
다이어트를 하면 지방과 근육이 함께 빠진다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어들어 정체기가 올 수 있다. 기초대사량을 늘리려면 반대로 근육량을 늘려야 한다. 식단에서 단백질 비율을 높이면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 실제 총 열량의 20% 정도 되는 양의 단백질을 섭취한 그룹은 총 열량의 18% 정도를 단백질로 섭취한 그룹보다 근손실을 최소화하며 체중 감소에 성공했다는 미국 럿거스대 연구 결과가 있다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하도록 한다.

◇정체기 오더라도 적어도 6개월은 버티기
다이어트 정체기는 자연스러운 현상이다. 실제 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해 보면 전체적으로 계단 형태를 보인다. 원인은 ‘신체 항상성’이다. 항상성은 우리 몸이 몸무게, 체내 세균 수 등 각종 상태를 일정하게 항상 유지하려는 성질을 말한다. 체중도 마찬가지다. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 ‘체중조절점’이라고 한다. 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 전문가들은 체중조절점이 변화하기 까지는 적어도 6개월 정도가 걸린다고 말한다. 멈춰있는 체중에 낙심하지 말고, 6개월 이상 건강한 다이어트를 이어 나가면 체중이 어느 순간 줄어드는 경험을 할 수 있다.

◇고칼로리 음식 섭취 여부 점검하기
다이어트를 하다 지쳐 자제하던 케이크, 과자 등을 조금씩 계속 먹는 사람이 있다. 이런 음식들은 양이 적어도 대개 고칼로리이기 때문에 정체기를 유발할 수 있다. 다이어트 간식으로는 방울토마토, 삶은 브로콜리 등이 적합하다. 식욕을 이기지 못한 나머지 과식과 폭식을 하고 나서 자신을 자책하며 다이어트를 포기하고, 정체기를 받아들이기도 한다. 하지만 겨우 하루 식단을 지키지 못했다고 다이어트를 아예 포기할 필요는 없다. 많이 먹은 날은 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜먹으면 된다.

◇땀나고, 힘들다 생각될 정도의 강도로 운동해야
식습관에 아무런 문제가 없다면 운동 강도를 높일 필요가 있다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느낄 수 있지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응하기 때문이다. 이때는 운동 강도를 늘리는 게 좋다. 땀이 나고, ‘힘들다’고 생각되는 정도로 강도를 높여본다. 운동 종목에 변화를 주는 것도 하나의 방법이다. 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하고, 달리기를 주로 하던 사람은 줄넘기로 운동 방식을 새로 바꿔보는 것이다.