불면증에 시달리는 직장인들이 늘어나고 있습니다. 한 조사에 따르면 대한민국 성인 3명 중 1명이 불면증을 겪고 있다고 하는데요. 지나친 스트레스, 스마트폰 중독, 카페인 섭취 등 오늘도 수많은 직장인들이 여러 가지 이유로 잠 못 들고 있습니다. 인생의 3분의 1을 자는 데 사용하는 우리는 보다 질 높고 충분한 수면을 취해야 지친 몸과 마음을 회복할 수 있습니다. 많은 직장인들이 아침형 인간을 갈망하며 자는 시간을 줄이고자 하지만, 실상 8시간 정도 숙면을 취하는 사람이 낮 동안 집중력이 더 높다고 합니다. 현대 직장인들이 잘 잘 수 있는 ‘꿀잠’ 팁 7가지를 소개합니다.

일찍 잠들고 싶다면, 일찍 퇴근하라

일찍 잠들어서 숙면을 취하고 싶다면 먼저 집에서 차분하게 보내는 시간을 확보해야 합니다. 정서적으로 안정된 상태가 유지되어야 잠이 더 쉽게 오며, 이렇게 안정된 상태로 잠들어야 더 깊고 질 높은 수면을 취할 수 있기 때문입니다. 중간에 깨는 얕은 잠이나 불면증에 시달리고 있다면 퇴근 시간부터 앞당겨 보세요. ‘칼퇴’를 목표로 오전부터 시간을 잘 분배하여 신속하게 업무를 처리하고, 불가피한 것이 아닌 습관적인 야근이나 스트레스 해소를 핑계로 한 술 약속은 가급적 피해야 합니다.

포노사피엔스, 스마트폰은 잠시 멀리

잠들기 전에 스마트폰이나 TV를 보면 숙면에 방해가 된다는 권고는 익숙하지만 실천하기 가장 어렵기도 합니다. 스마트폰이 낳은 신인류 ‘포노사피엔스’라는 닉네임까지 얻은 현대인들에게 스마트폰을 떼어 놓기는 어려운 일인데요. 하지만 침대를 정돈하고, 침대 위는 자는 곳으로만 이용하고, 스마트폰을 침대 옆 테이블이 아닌 좀 더 떨어진 곳에 놓는 것을 실천하지 않는다면 쾌적한 숙면은 점점 멀어질 수밖에 없습니다. 스마트폰을 멀리 두고 자는 작은 노력으로 깊고 편안한 잠을 잘 수 있도록 해봅니다.

나에게 맞는 베개로 바꾸기

푹 잠들지 못하는 이유 중 한 가지는 베개일 수도 있습니다. 자신에게 맞는 베개를 찾아야 하는 게 숙면을 위한 첫걸음인데요. 지나치게 높지도, 낮지도 않으면서 누웠을 때 뒤척이게 하지 않는 편안한 베개가 좋은 베개입니다. 체형에 따라 다르지만, 보통 옆으로 누웠을 때 목뼈와 등뼈가 휘지 않고 일직선으로 유지되는 6~9cm 높이를 권장합니다. 직접 누워서 베개를 체험해보고 구입하는 것이 가장 좋은데요. 그럴 수 없다면 수건을 말아 본인에게 맞는 베개 높이를 측정하고, 체형별 리뷰를 꼼꼼하게 읽고 난 뒤 구입하기를 추천합니다. 쾌적한 수면환경이 갖춰져야 짧은 시간을 자더라도 숙면에 취할 수 있습니다.

낮잠은 1시간 이내로 컷!

낮에 엄청난 졸음이 쏟아질 때가 있습니다. 전날 피로도나 복용 중인 약에 따라, 그 밖에 여러 가지 이유로 낮잠이 쏟아지기도 하는데요. 이럴 때는 잠을 이기려고 커피나 에너지 음료를 마시면 밤에 잠들기 어려워져 악순환이 됩니다. 소화가 잘 되는 메뉴로 점심을 가볍게 먹고, 간단한 스트레칭 후 회사의 휴식공간에서 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다. 낮잠은 30분 정도, 1시간 이내로 취하는 것이 가장 적당하며 낮잠을 자고 일어난 후에는 물을 충분히 마셔 잠든 몸을 깨우는 것이 좋습니다. 짧은 낮잠으로 당장의 피로를 회복하고, 밤잠에도 잘 들 수 있도록 합니다.

점심식사 후 햇빛 쬐기

점심식사 후 커피를 마시는 일이 일상이 되어버린 우리 현대인들은 그만큼 불면증이라는 고질병도 얻게 되었습니다. 스마트폰 못지 않게 커피와도 뗄 수 없는 현대인이지만, 점심식사 후 식곤증이 몰려온다고 해도 커피 대신 산책을 선택하는 것이 밤잠에는 더욱 도움이 됩니다. 점심식사를 마치고 햇빛을 쬐며 짧은 산책이나 휴식을 취하면 몸은 오후에 충분히 활동할 수 있는 에너지를 얻게 되죠. 특히 짧은 산책은 현대인의 부족한 활동량을 채우는 데에도 도움을 줍니다. 커피는 점심식사 전 오전 업무를 시작하면서 마시는 것이 가장 효과적입니다.

잠들기 좋은 체온으로 만들기

체온을 올리는 데 도움이 되는 음식을 먹어서 수면을 유도하거나 따뜻한 물에 샤워하며 잠을 청할 준비를 합니다. 몸이 춥다고 느껴지거나 체온이 정상으로 돌아오지 않았을 때 우리의 뇌는 체온을 수면에 적절하게 되돌리기 위해 많은 일을 합니다. 잠을 오게 만들기 위해 신체 내부의 여러 기관들이 일을 하는 동안에는 오히려 푹 잠들기 어렵습니다. 잠들기 1~2시간부터 잠들기 좋은 컨디션을 유지해야 자야 할 시간에 어려움 없이 잠들 수 있죠. 잠들기 직전 강도 높은 운동은 지양하고, 샤워를 일찍 마친 뒤 따뜻한 체온이 유지될 수 있도록 합니다.

술이나 약에 의존하지 않기

잠들기 전 약간의 와인을 마시는 것이 숙면에 도움이 된다는 연구결과가 있었는데요. 와인을 약간만 즐길 자신이 있다면 괜찮지만, 약간에서 그치지 않고 ‘지나친 음주’로 이어지게 된다면 오히려 수면에는 방해가 되고 깊은 밤 잠을 자기 어려워집니다. 잠이 안 온다고 해서 술이나 약에 의존하기 시작하면 몸은 스스로 잠에 드는 방법을 잊게 됩니다. 아침에 일어나서 충분한 활동을 한 후 자야 할 시간이 되면 스스로 잠들 준비를 하는 신체 리듬을 만들어야 합니다. 술을 마시면 잠에 금세 들긴 하지만, 체내 수분 부족으로 얕은 잠에 들고 금방 잠에서 깨 질 좋은 잠을 자기 어렵습니다.