대장암 위험 20%↓ 이 '간식' 매일 챙겨라

“장에 좋은 그 간식, 오늘부터 챙기고 계신가요?”

우리나라에서 가장 빠르게 증가하고 있는 암 중 하나, 바로 대장암입니다. 특히 50세 이하의 비교적 젊은 연령층에서도 환자 수가 급증하면서, 이제는 “나중의 문제”가 아니라 “지금 당장” 관리가 필요한 영역이 되었습니다.

그렇다면 바쁜 일상 속에서 간단히 챙길 수 있는 예방 습관은 없을까요? 그 해답은 의외로 슈퍼마켓 냉장 코너에 있습니다. 바로 ‘요거트’입니다.

30년간의 데이터가 입증한 요거트의 힘

최근 3월 28일 영국 <데일리메일>은 종양내과 전문의 저스틴 스테빙 교수의 조언을 인용해, 요거트 섭취가 대장암 예방에 긍정적인 영향을 미친다고 보도했습니다.

특히 요거트 속 비피더스균은 장내 염증을 줄이고, 특정 유형의 대장암 세포 성장을 억제하는 데 기여할 수 있다고 강조했습니다.

하버드대학교가 13만 명 이상을 30년간 추적 조사한 결과도 이를 뒷받침합니다. 주당 2회 이상 요거트를 섭취한 사람들은 대장암 발병률이 약 20% 낮았던 것입니다.

이 숫자는 단순한 수치 이상의 무게를 지닙니다. 이는 일상 속 작은 변화가 생명을 지킬 수 있다는 강력한 근거로 해석됩니다.

어떤 요거트가 좋을까? 선택이 중요하다

하지만 모든 요거트가 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 스테빙 교수는 “플레인, 무가당, 전지 유제품 요거트”를 권장합니다.

이들은 유산균 함량이 높고, 단백질도 풍부하며, 장내 염증을 유발할 수 있는 당류나 감미료가 적기 때문입니다. 달콤한 맛을 위해 가공된 제품은 오히려 장 건강을 해칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

젊은 대장암 환자 급증… 왜 지금 실천해야 할까

대장암은 이제 중장년층만의 문제가 아닙니다. 최근 전 세계 50개국을 분석한 연구에서는 50세 미만 대장암 환자 수가 지난 30년간 무려 50% 이상 증가했습니다.

특히 영국은 매년 3.6%씩 증가하고 있어, 전 세계에서도 가장 빠르게 증가하는 국가 중 하나로 꼽힙니다.

전문가들은 이러한 변화의 원인으로 초가공식품의 섭취 증가, 운동 부족, 장시간 앉아서 생활하는 습관 등을 지적합니다.

이는 한국 사회도 예외가 아닙니다. 외식과 배달음식, 고탄수화물 중심의 식단은 우리 몸속 장 환경을 서서히 악화시키고 있는 셈입니다.

요거트만으로는 부족하다, 장을 지키는 식단의 완성은?

요거트는 훌륭한 시작이지만, ‘대장 건강 식단’을 완성하려면 다른 식품과의 조화도 중요합니다. 예를 들어 콩류는 대표적인 항암 식품입니다.

국립암센터의 연구에 따르면, 하루 100g 이상의 콩을 섭취한 남성은 대장암 위험이 33%, 여성은 38% 낮았습니다. 콩에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식을 억제하고, 장내 노폐물 배출을 도와줍니다.

또한 채소와 과일을 각각 하루 200g 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 색깔이 다양한 ‘5색 식품’—사과, 당근, 브로콜리, 블루베리, 마늘 등—은 각각 다른 항산화 물질과 섬유질을 공급해 장내 미생물 환경을 건강하게 유지시켜 줍니다.

조리법까지 챙겨야 진짜 예방

무엇을 먹느냐만큼이나 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 데치기, 삶기, 무침 등은 영양소 손실을 줄이고, 발암물질 생성을 피할 수 있는 안전한 조리법입니다.

반면 튀김이나 직화 방식은 벤조피렌, HCAs, PAHs 등 위험한 물질을 생성할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

대장암 수술 후 식단은 어떻게?

혹시 가족 중 수술을 받은 환자가 있다면, 회복기 식단도 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품은 장에 자극이 될 수 있어 회복기(약 6주간) 동안은 피하고, 단백질 위주의 식단(살코기, 두부, 생선, 계란 등)으로 전환하는 것이 좋습니다. 이는 장의 회복을 돕고, 상처 치유를 촉진하는 데 큰 도움이 됩니다.