피로 말고도… 잠 부족할 때 생기는 심각한 신체 문제들

잠을 적게 자면 뇌의 빈 공간인 뇌실이 확장되고, 인지력이 저하된다/사진=클립아트코리아

2021년 필립스의 글로벌 조사에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 평일 6.7시간, 주말 7.4시간이다. 전체 평균 수면시간인 평일 6.9시간, 주말 7.7시간보다 적은 수치다. 수면 부족이 유발하는 질환에 대해 알아본다.

◇뇌 노화
수면 부족은 뇌 노화를 가속화한다. 영국 워릭대 연구에 의하면, 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하됐다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 기능이 떨어지고 낮 동안 손상된 중추신경이 회복되지 않는다. 연구에서는 하루 7시간의 수면이 뇌 활동에 가장 이상적인 것으로 나타났다.

◇감기에 취약
잠을 적게 자면 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 미국 캘리포니아대병원 연구팀이 성인 164명의 생활습관을 분석한 결과, 하루 6시간 이하로 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4배 더 높았다. 하루 5시간 이하로 자는 경우에는 7시간 이상 잘 때보다 감기 위험이 4.5배 더 높았다. 연구에서 스트레스, 흡연, 음주, 나이 등 다른 요인보다 수면과 감기의 연관성이 가장 높게 나타났다.

◇만성질환 유발
하루에 잠을 5시간 이하로 자면 고혈압, 뇌졸중 등 만성질환 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 영국 옥스퍼드대 신경과학 연구팀에 의하면, 수면 사이클이 불규칙하거나 잠을 5시간 이하로 자면 만성질환 발병 위험이 높아진다. 부족한 수면은 신진대사를 방해하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해 체내 혈압 등을 높인다.

◇만성 탈수증
수면이 부족하면 만성 탈수증이 생길 수 있다. 하루 6시간을 자는 사람은 7~8시간 자는 사람보다 체내 수분이 부족하다는 미국 펜실베니아주립대 연구가 있다. 잠을 자는 시간이 짧을수록 체내 수분 함량을 조절하는 바소프레신 호르몬 주기가 교란된다. 수면 부족이 오래 지속될수록 바소프레신 분비가 이상해져 만성 탈수증으로 이어지기 쉽다.

◇하루 7시간 취침, 규칙적 수면습관 형성해야
하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 수면 호르몬이 가장 활발한 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠드는 게 좋다. 잘 때는 빛을 차단하고 적정온도를 유지해야 숙면할 수 있다. 스마트폰, 전등 빛 등에 노출되면 뇌에서 수면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비량이 줄어든다. 섭씨 21도 정도의 온도에서 자는 게 좋다.