'러닝'하기 딱 좋은 날씨, 3가지 질환만 유의한다면!

잘못된 달리기는 오히려 관절이나 발 등에 악영향을 줄 수 있어 주의해야 한다./사진=클립아트코리아

서늘한 날씨가 이어지면서 러닝(달리기)을 즐기는 사람이 늘고 있다. 러닝는 특별한 도구가 필요 없어 간단하면서도 심장, 관절 등을 튼튼하게 하는 효과적인 운동이다. 그러나 잘못된 자세로 달리거나, 체력에 맞지 않게 운동한다면 오히려 질환이 생길 수 있다. 러닝으로 생길 수 있는 질환과 예방법을 알아본다.

▷무릎(슬개골)연골연화증=무릎 연골이 과도하게 약해지는 질환이다. 무릎 관절이 충격을 반복적으로 받아 연골에 손상이 가고 균열이 생기면서 발생한다. 연골연화증 환자는 다리를 굽힐 때마다 통증을 느끼고 삐걱거리는 소리가 나기도 한다. 한 자세로 오래 앉아있는 것도 힘들다. 온찜질로 통증을 가라앉힐 수 있으나, 심해지면 병원을 방문해 소염진통제와 물리치료로 치료해야 한다. 제때 치료하지 않으면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.

▷아킬레스건염=아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생긴 것이다. 아킬레스건염이 생기면 발목 뒤쪽이 욱신거리고 찌릿하다. 손으로 누르면 아프고, 발목이 있는 신발을 신는 것도 힘들다. 통증이 있어도 참고 계속 운동하면 아킬레스건이 부어오르고 종아리까지 통증이 올라올 수 있어 주의해야 한다. 가벼운 통증은 10~15분 정도 냉찜질로 가라앉힐 수 있으나, 심해지면 소염진통제, 물리치료 등으로 통증을 완화하며, 체외충격파 치료로 통증을 줄일 수도 있다.

▷족저근막염=족저근막염은 발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 붙은 강한 섬유띠에 염증이 생긴 것이다. 족저근막염이 발생하면 처음에는 발뒤꿈치에서 찌릿한 통증이 시작해 점점 앞으로 옮겨간다. 소염진통제, 물리치료, 발 스트레칭으로 통증을 없앨 수 있지만, 증상이 없어지더라도 재발률이 높아 주의가 필요하다. 6개월에서 1년 동안 비수술적 치료를 해도 증상이 나아지지 않으면 족저근막 일부를 절제하거나 골극(뼛조각)을 제거하는 등 수술적 치료를 고려해 볼 수 있다.

러닝으로 인한 무릎, 족부 질환을 예방하려면 러닝 전 충분한 스트레칭을 하고 제대로 된 자세로 뛰어야 한다. 시선은 앞을 보고, 팔과 어깨는 긴장을 푼 채 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 너무 과하게 흔들면 어깨와 허리가 굽어 척추 관절에 무리가 갈 수 있다. 뛸 때는 발뒤꿈치나 발 중앙(발바닥 아치 부분)으로 착지해 발가락까지 앞으로 구르는 자세를 취해야 발목 부담이 덜하다. 평소 관절이 약하다면 보호대를 착용하거나 테이핑을 하고 달려도 좋다. 또한, 각자 자신의 체력과 몸 상태에 맞춰 달리는 정도를 조절해야 한다. 스포츠 전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞이다. 달리는 신발도 잘 선택해야 한다. 일반화보다는 발바닥 충격을 흡수하는 러닝화를 신어야 하며, 가벼운 신발을 선택해 발목 피로도를 줄여야 한다.

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