무조건 10kg 빠지는 다이어트 운동 총정리

많은 사람들이 “어떤 종류든 운동하면 무조건 살 빠진다”고 생각합니다. 하지만 운동마다 소모하는 칼로리는 천차만별입니다. 같은 1시간을 투자해도, 어떤 운동은 300kcal, 어떤 운동은 1,000kcal를 태웁니다.

즉, 다이어트를 제대로 하고 싶다면 운동의 ‘소모 칼로리’부터 살펴야 한다는 것입니다.

그렇다면 10kg 감량하기 위해서 해야 할 소모 칼로리가 큰 운동은 무엇이 있을까요?

소모 칼로리 : 300~400kcal(1시간 기준)

운동 부위 : 전신

러닝은 대표적인 유산소 운동으로 지속적인 심박수 상승을 통해 지방 산화율을 극대화합니다. 평균적으로 시속 6km 이상의 러닝은 체지방뿐 아니라 내장지방 감소에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

체지방 1kg을 줄이기 위해선 약 7,700kcal가 소모되어야 합니다. 즉, 하루 1시간 러닝을 20일만 지속해도 체중은 실제로 1kg 이상 줄 수 있습니다.

소모 칼로리 : 600~700kcal(1시간)

운동 부위 : 하체 중심 전신

짧은 시간에 심박수를 빠르게 올릴 수 있는 고강도 운동입니다. 순간적인 폭발력과 점프 동작이 복부/허벅지/종아리 근육을 활성화시키며 에너지 소모 효율이 높습니다.

단점은 무릎·발목에 부담이 크기 때문에 체중이 많이 나가는 경우 무리하지 않아야 합니다.

소모 칼로리 : 500~600kcal(1시간)

운동 부위 : 전신

수영은 물 속이라는 저중력 환경에서 근육을 지속적으로 사용하기 때문에 관절에 부담 없이 고강도 운동이 가능합니다.

심폐 기능 향상, 근지구력 강화, 체온 조절을 위한 열 생산 증가로 인해 지방 대사율이 높아 소모 칼로리가 높은 운동으로 유명합니다.

때문에 특히 비만이거나 관절에 무리가 가는 체형의 사람들에게 추천됩니다.

소모 칼로리 : 250 ~ 300kcal(1시간)

운동 부위 : 하체 중심, 심폐 운동

사이클링은 하체 근육을 집중적으로 사용하면서 심박수를 일정 수준으로 유지할 수 있어 체지방 분해 효율이 높습니다. 또한, 근육량 유지에 도움을 주기 때문에 기초대사량 유지에 유리합니다.

실내 운동이라 날씨나 환경에 관계없이 꾸준히 실천 가능하다는 점도 강점이기 때문에 바깥 활동이 불편하신 분에게 좋은 운동입니다.

소모 칼로리 : 400~500kcal

우동 부위 : 하체, 엉덩이, 복부

실내외 구분 없이 접근 가능하며 걷기보다 2~3배 높은 칼로리 소모량을 자랑합니다. 다이어트에 중요한 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 힙업 효과와 동시에 지방 감량도 가능합니다.

운동량에 비해 공간 제약이 없어 회사 계단, 아파트 등에서도 실천할 수 있어 어디에서나 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

살을 빼고 싶은데 어떤 운동이 좋을까?

효율적인 운동을 위해서는 칼로리 소모량을 확인해야 합니다. 같은 1시간이라도 어떤 운동을 하느냐에 따라 결과는 완전히 달라질 수 있습니다.

다이어트는 무조건 오래 하면 되는 게 아니라 올바른 운동을 선택해서 ‘기초대사 + 활동대사’를 끌어올리는 것이 핵심입니다.

위에서 소개한 운동 5가지를 자신에게 맞게 적용한다면 10kg 감량 성공할 수 있습니다.

감사합니다.