“채소면 무조건 건강?” 그 이면에 숨은 진실
채소를 많이 먹으면 몸에 좋다는 말은 너무도 익숙합니다. 하지만 우리가 즐겨 먹는 시금치에는 옥살산(oxalate)이라는 성분이 들어 있어, 조리법을 잘못 선택하면 오히려 몸에 해로울 수 있는데요.
특히 옥살산이 칼슘과 결합해 신장 결석을 유발할 가능성이 높아 ‘채소=안전’이라는 통념을 다시 생각해 볼 필요가 있습니다.
옥살산이란 무엇인가
옥살산은 식물 대사과정에서 자연 생성되는 유기산의 하나로, 식물 내에서는 노폐물 배출이나 병해 방어 역할을 합니다. 하지만 사람 몸속에 들어오면 칼슘·마그네슘 등과 결합해 잘 녹지 않는 ‘옥살레이트(calcium oxalate)’ 결정을 형성하게 됩니다. 이 결정이 신장에 쌓이면 통증을 동반한 결석으로 발전하기 쉽습니다.
옥살산 함량이 높은 대표 채소 & 식품
1. 시금치
옥살산 함량: 100g당 약 750~800mg
주의점: 채소 중 가장 높은 수준. 생으로 먹는 것보다 반드시 데쳐야 안전함.
2. 근대 (Swiss chard)
옥살산 함량: 100g당 약 600~700mg
주의점: 시금치와 비슷하게 옥살산이 많아 데쳐서 물에 담가두는 과정 필요.
3. 케일
옥살산 함량: 100g당 약 200~300mg
주의점: 스무디로 생으로 섭취할 경우 옥살산이 그대로 들어오니 주의
4. 파슬리
옥살산 함량: 100g당 약 170~200mg 주의점: 허브이지만 많이 사용할 경우 옥살산 섭취량이 높아질 수 있어 가볍게 데치거나 씻어서 사용.
그 외 옥살산이 많은 식품
비트 잎: 뿌리보다 잎에 옥살산이 많음 → 섭취 전 데치기 추천
루이보스차, 홍차, 녹차 등 일부 차류: 우려낸 물에 옥살산이 녹아 있음
코코아 파우더: 초콜릿, 핫초코 등 섭취 시 주의
아몬드, 캐슈너트 등 견과류: 영양은 풍부하지만 과도한 섭취는 피하기
옥살산 함량이 낮은 채소 목록
1. 양배추
옥살산 함량이 매우 낮음, 생으로 먹어도 부담이 없고, 데치거나 볶아도 영양 손실이 적음
2. 브로콜리
비타민 C, 식이섬유 풍부하고 옥살산은 낮음 데쳐서 샐러드나 볶음 요리에 활용
3. 콜리플라워
브로콜리와 유사한 영양 성분 찜, 구이, 볶음 등 다양하게 조리 가능
4. 애호박 / 호박
특징: 수분과 섬유질 풍부 / 옥살산 거의 없음 국, 볶음, 부침 등 다양하게 활용 가능
5. 상추
날로 먹는 대표 채소지만 옥살산 걱정 없음 활용: 쌈채소, 샐러드 등
6. 오이
특징: 수분 함량 높고, 옥살산은 거의 존재하지 않음 생으로 섭취하거나 절임용으로 적합
7. 무 / 무청
뿌리·잎 모두 옥살산 함량 낮음
나물, 무침, 국용 등 다양하게 활용 가능
시금치 안전하게 조리하는 방법
데치기 후 물 버리기
→끓는 물에 1분 이내로 살짝 데친 뒤, 남은 물을 반드시 버리세요. 옥살산이 물에 녹아 나와 최대 50% 이상 제거됩니다.
칼슘과 함께 조리하기
→우유·치즈·두부 같은 칼슘 식품과 곁들여 요리하면, 장에서 옥살산이 칼슘과 결합해 체외로 배출되며 결석 형성을 예방합니다.
산성 재료 활용하기
→데칠 때 식초나 레몬즙을 소량 넣으면 산성 환경에서 옥살산이 더 잘 용해되어 제거 효과가 높아집니다.
다양한 채소 섭취
→양배추·브로콜리·애호박·상추·오이·무 등 옥살산 함량이 낮은 채소를 번갈아 섭취해 위험을 분산하세요.
옥살산은 ‘초록빛 건강’ 뒤에 숨은 경고 신호입니다. 하지만 조금만 신경 써서 조리하면, 시금치를 포함한 초록잎채소의 풍부한 비타민·미네랄을 안전하게 섭취할 수 있습니다.
식탁에 시금치를 올리실 때는, “데치기 → 물 버리기 → 칼슘 식품과 함께” 이 순서를 꼭 기억해 주세요.
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