장 볼 때 ‘이것’ 담아라… 심장 건강 개선된다

심장 건강을 위해서는 불포화지방산이 풍부한 생선, 견과류 등을 골라 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아

매년 2월은 미국심장협회(AHA)가 주관하는 ‘심장의 달’이다. 심장 건강을 위해서 식습관 개선부터 실천해보는 게 어떨까. 미국 ‘폭스뉴스’의 전문가들은 이를 위한 첫걸음으로 장바구니를 심장 건강에 좋은 다섯 가지 음식으로 채울 것을 권고한다.

▶기름진 생선=연어, 참치 등 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 유익하다. 실제로 생선으로 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비 등 심혈관질환으로 사망할 위험이 39% 낮았다는 미국 사우스다코타대 연구 결과가 있다. 미국심장학회는 주 2회 이상 기름진 생선을 섭취할 것을 권고한다. 

▶콩류=검은콩, 병아리콩 등 콩류는 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤, 염증 수치를 낮춘다. 이는 심장, 대사 건강 개선으로 이어진다. 미국 일리노이공대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 성인 72명을 12주간 분석한 결과, 병아리콩은 콜레스테롤 개선 효과를, 검은콩은 염증 완화 효과를 냈다.

▶통 곡물=섬유질, 비타민B, 철, 아연 등이 풍부해 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 미국 메이요클리닉 수석 영양사 타라 슈미트 박사는 “흔히 먹는 밀가루, 쌀 등 정제된 곡물 대신 통 곡물로 바꾸기 시작하는 것만으로도 심장 건강에 변화를 일으킬 수 있다”고 말했다. 미국심장협회에 따르면, 통 곡물은 2분의 1컵씩 하루 세 번 먹는 게 좋다.

▶채소·과일=비타민A·C·E, 섬유질 등이 활성산소, 염증 생성을 막아 심장혈관 안에 쌓이는 죽종 생성을 방지한다. 혈관에 생긴 노폐물 찌꺼기로, 커질수록 혈관을 막아 협심증, 심근경색 등을 유발한다. 미국심장협회에 따르면, 채소는 생채소의 경우 매일 한 컵씩 세 번, 익힌 것이라면 2분의 1컵씩 세 번 먹으면 된다. 과일은 한 번에 2분의 1컵 정도씩 하루 세 번 섭취하면 좋다.

▶견과류·씨앗류=심장 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하다. 스웨덴 카롤린스카 연구소·노르웨이 오슬로대 연구팀이 견과류 섭취와 심장질환간 연관성을 다룬 60개 논문을 메타분석한 결과, 하루 한 줌의 견과류가 심장마비로 사망할 위험을 23% 낮췄다.