“짜장면 먹고도 혈당 안심”… ‘세 가지’ 방법 알아두세요

짜장면은 밀가루로 만든 면(혈당지수 약 80)이 중심이 되는 탄수화물 음식으로, 당 함량도 적지 않은 편이다./사진=클립아트코리아

짜장면은 밀가루로 만든 면(혈당지수 약 80)이 중심이 되는 탄수화물 음식으로, 당 함량도 적지 않은 편이다. 이 때문에 당뇨병 환자에게는 가급적 피해야 할 음식으로 자주 언급된다. 그렇다면 정말 먹고 싶을 때는 어떻게 하는 게 좋을까?

식품의약품안전처 자료를 보면 짜장면 한 그릇의 열량은 약 797칼로리다. 나트륨 함량은 2391mg으로, 세계보건기구(WHO)가 제시한 하루 권장 섭취량 2000mg을 넘는다. 이런 특징은 라면이나 우동, 칼국수 같은 면 요리에서도 비슷하게 나타난다. 건강한 사람이라도 이런 음식을 먹으면 혈당이 일시적으로 상승한다. 이후 인슐린이 분비되면서 혈당이 다시 안정되지만, 당뇨병 환자는 인슐린 분비가 부족하거나 작용이 원활하지 않아 혈당이 쉽게 떨어지지 않는다. 이런 상태가 반복되면 혈당 변동 폭이 커지고 관리가 어려워질 수 있으며, 합병증 위험도 함께 커진다.

그렇다고 좋아하는 음식을 완전히 끊기는 쉽지 않다. 먹게 된다면 포만감이 과하지 않을 정도로 양을 조절하는 것이 중요하다. 소스를 적게 넣어 비비는 것도 혈당 부담을 줄이는 방법이다. 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어려운 사람이라면 재료를 바꿔 직접 만들어 먹는 것도 방법이다. 전문가들은 밀가루 면 대신 건두부 면을 사용하고, 설탕 대신 알룰로스를 넣으며, 돼지고기는 지방이 적은 부위를 선택하는 방식 등을 권한다.

식사 이후에는 근력 운동을 하는 것도 도움이 된다. 근육은 포도당을 에너지로 사용하는 주요 조직이기 때문에 혈당을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 근육량과 기능이 좋을수록 포도당 소비가 활발해지고 인슐린 작용도 원활해진다. 이러한 효과를 꾸준히 얻으려면 근력 운동을 규칙적으로 이어가는 것이 필요하다.