넷플릭스 <오징어게임 2> 마지막 촬영을 앞두고 배우 이정재(52)는 “7 개월 동안 약 10kg을 감량했다”고 밝혔습니다.
핵심은 “빠른 감량보다 긴 호흡”. 하루 500 kcal씩 꾸준히 줄이고 근력운동을 병행해 체지방만 덜어냈다는 설명인데요.
오늘은 이정재가 지켰다는 ‘슬로우 컷 3원칙’과, 집에서도 그대로 따라 할 수 있는 식단·운동·생활 팁을 정리했습니다.
슬로우 컷 3원칙 (한 줄 가이드)
원칙 1 : 칼로리 적자 500 kcal/일 / 폭식 없는 미세 적자 유지
원칙 2 : 단백질 1.5 g/kg / 근손실 최소화(닭·두부·연어)
원칙 3 : 근력+LISS(저강도 유산소) / 주 3·4회 병행 → 기초대사량 방어
📌 팁
• 일주일 동안 체중 0.5 kg 이상 빠지면 식단 ↓ 10%만 추가 조정
해볼 수 있는 식단 세팅 4단계
1 : 맛없는 다이어트식 / 해결(허브·후추·발사믹으로 풍미 ↑)
2 : 단백질 섭취 포만감 ↓ / 해결(그릭요거트·단백질 음료 스낵 대체)
3 : 탄수 절단 피로감 / 해결(현미·귀리 저GI 탄수 120 g/일 유지)
4 : 수분 부족 / 해결(체중×40 mL 물 목표)
하루 예시 식단(1,500 kcal)
아침 07:30 : 스크램블 에그 2개 + 시금치 + 통밀 토스트 1장
점심 12:30 : 현미밥 ½공기 + 연어 120 g + 파프리카 샐러드
간식 15:30 : 그릭요거트 150 g + 블루베리 1줌
저녁 18:30 : 닭가슴살 120 g + 구운 브로콜리 + 올리브유 1T※ 운동 30분 후 WPI 쉐이크 20 g 추가
도전해보자! 운동 루틴(주 7일 중 5일만)
1️⃣ 근력(월·수·금) : 스쿼트·데드리프트·벤치프레스 3세트 × 10 reps
2️⃣ 인터벌 파워 워킹(화·토) : 5 분 워밍업 + 1 분 속보·2 분 보통 × 6세트
3️⃣ 요가·폼롤러(일) : 햄스트링·고관절 스트레칭 30 분
📌 팁
• 근력일 전후 탄수 50 g 확보 → 퍼포먼스·회복 ↑
이번에는 해볼 수 있습니다. 생활 속 3-3-3 체크리스트
• 하루 3,000보 추가(엘리베이터 대신 계단)
• 주 3회 음주↓—무알코올·저칼로리 대체
• 수면 7시간—멜라토닌·그렐린 균형 유지
“하루 500 kcal 적자는 근육 손실을 억제하면서도 12주에 3~4 kg 감량이 가능합니다.이정재처럼 근력운동을 병행하고 단백질·수분을 충분히 유지하면‘말라 보이는’ 대신 탄탄한 체형으로 바뀌죠.”
— 이은지 스포츠영양사
“속도를 낮추면, 유지 기간은 길어진다.”
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다음 글에서 직접 분석해, 더 현실적인 루틴으로 소개해 드리겠습니다!