요요현상, 신장에 부담을 준다?
비만과 요요현상이 신장질환과 밀접하게 연관되어 있다는 사실이 점점 더 명확해지고 있습니다.
프랑스 보르도대 마리온 카무앙 박사팀은 1형 당뇨병 환자 1432명을 대상으로 체중 변동이 신장 건강에 미치는 영향을 연구했습니다.
연구팀은 참가자들의 체중 변화와 신장 기능을 6년간 추적 관찰했으며, 사구체 여과율을 포함한 여섯 가지 지표를 통해 분석했습니다.
결과적으로 체중 변동 폭이 큰 사람들은 사구체 여과율이 최대 40%까지 감소했으며, 중등도에서 중증에 해당하는 단백뇨 발생률도 높아졌습니다.
이는 체중 변화가 신장에 직접적인 부담을 주고, 혈관 손상으로 이어질 수 있다는 점을 시사합니다.
특히 급격한 체중 변화는 심혈관에도 부담을 주어, 신장과 혈관이 함께 손상되는 악순환을 초래할 수 있습니다.
질병 없어도 요요현상 주의해야
요요현상은 당뇨병 환자뿐 아니라 일반인에게도 위험합니다.
강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수팀은 건강검진을 매년 받는 약 4800명을 대상으로 4년간 체중 변동 폭과 당뇨병 발생률을 조사했습니다.
연구 결과, 체중 변동 폭이 큰 사람들은 체중이 일정한 사람에 비해 당뇨병 발생률이 약 1.8배 더 높았습니다.
잦은 체중 변화는 단순히 체중 문제에 그치지 않습니다. 체중이 반복적으로 증감하면 내장지방이 쌓이기 쉽고, 이는 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
특히 복부에 축적된 내장지방은 혈관에도 부정적인 영향을 미쳐 미세혈관 합병증(망막증, 신장병증, 신경병증)과 대혈관 합병증(심근경색, 뇌졸중) 발생 위험을 높입니다.
요요현상이 반복되는 이유
요요현상은 주로 단기간에 체중을 급격히 감량하려는 무리한 다이어트로 발생합니다.
식사량을 급격히 줄이거나 특정 음식군을 제한하면, 신체가 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 최소화하려고 합니다.
다이어트를 중단하면 낮아진 기초대사량으로 인해 이전보다 더 쉽게 체중이 증가하게 됩니다. 이러한 현상이 반복되면 체지방 비율이 점점 증가해 비만으로 이어집니다.
또한 스트레스와 불규칙한 생활습관도 요요현상의 주요 원인입니다.
스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 식욕을 자극하고 지방 축적을 촉진합니다. 이로 인해 체중을 유지하기가 더 어려워지고, 다이어트를 반복하게 됩니다.
무리한 다이어트는 금물
요요현상을 예방하기 위해서는 건강한 방식으로 체중을 감량하는 것이 중요합니다.
가장 효과적인 방법은 천천히 체중을 줄이면서 신체가 변화에 적응할 시간을 주는 것입니다. 체중 감량 목표는 최소 6개월 이상으로 설정하고, 한 달에 체중의 5% 이상을 감량하지 않도록 주의하세요.
식습관도 매우 중요합니다. 식사를 거르지 말고 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하되, 칼로리를 조절하고 저염식을 실천하세요.
가공식품과 당분이 높은 음식은 피하고, 신선한 채소, 과일, 통곡물, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
꾸준한 운동도 필수입니다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)은 지방을 태우고 혈당을 안정시킵니다. 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중을 더 쉽게 유지할 수 있게 합니다.
주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동을 추천합니다.
비만과 요요현상은 단순한 체중 문제를 넘어 신장질환과 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
건강한 체중 감량을 위해서는 단기간의 극단적인 다이어트가 아닌, 꾸준한 식단 관리와 운동을 통해 서서히 체중을 조절해야 합니다.
체중 감량 그 자체보다 더 중요한 것은 건강한 생활습관을 유지하는 것입니다.
오늘부터 식단과 운동에 조금 더 신경 써보세요. 작은 변화가 더 건강한 삶으로 이어질 것입니다!
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