비만인 사람들은 '이렇게' 다이어트 계획 세워요.

“이번엔 진짜 마지막 다이어트야.”

“내일부터 샐러드만 먹고 헬스장도 끊을 거야.”

이렇게 다짐했지만, 결국 배달앱을 켜고 있는 나 자신을 발견한 적 있으신가요?

비만으로 고민하는 많은 분들이 공통적으로 겪는 게 바로 계획은 거창한데 실천은 어려운 다이어트의 현실입니다.

다이어트는 단순히 식단표 한 장, 운동 루틴 한 줄로 되는 게 아닙니다. 특히 비만 단계라면 심리적, 신체적으로 느끼는 압박이 크기 때문에 그에 맞는 접근 방식이 필요합니다.

어떻게 해야 할까요?

비만인 사람에게 갑작스러운 식단 조절은 큰 스트레스입니다. 오히려 실패 후 폭식과 죄책감을 유발하는 원인이 되죠. 그래서 처음에 필요한 건 모든 끼니가 아닌 단 ‘한 끼’만 바꾸는 전략입니다.

하루 세 끼 중 점심이나 저녁 한 끼만 건강식으로 바꿔보세요. 샐러드 + 계란 + 단백질 음료도 좋고 현미밥 + 닭가슴살 + 채소도 좋습니다. 또한, 치팅데이를 허용하되 하루만 정해서 해도 효과적입니다.

이렇게 접근하기 시작한다면 심리적 부담이 적고, 실패 시 재도전이 쉽습니다.

평상시 과식이 일상이었다면 한 끼만 바꿔도 하루 칼로리 섭취량이 큰 차이가 나기 때문에 효과를 볼 수 있습니다.

갑작스럽게 헬스장 가기 러닝 시작하기는 현실적으로 너무 어렵습니다. 무릎 통증, 체력 부족, 사람들의 시선 등 다양한 장벽이 존재하죠.

그보다 먼저 해야 할 일은 평상시에도 ‘움직이는 루틴’을 만드는 것입니다.

우선 운동이라 생각하지 말고 ‘매일 20분 걷기’부터 시작해 보세요. 퇴근 후 집 주변 산책, 집안일 중 제자리 걷기 등도 충분합니다.

이렇게 운동보다는 움직임에 집중하면 하기 싫은 운동보다 생활습관의 변화에 집중할 수 있어 스트레스가 적습니다. ‘이 정도는 할 수 있겠네’라는 자신감이 생기면 자연스럽게 더 많은 움직임으로 연결됩니다.

비만인 사람일수록 다이어트를 할 때 “이번에도 실패하면 어쩌지?”라는 불안이 큽니다. 이런 심리는 작은 실패에도 쉽게 포기하게 만들죠. 하루 먹었다고 다음날도 포기하고 먹게 되는 것이 대표적인 예시입니다.

처음에는1주일 단위 계획을 세우고 4일은 다이어트 데이, 3일은 보통 데이로 설정합니다.

- 다이어트 데이 : 식단, 운동하는 날
- 보통 데이: 실패해도 괜찮은 날

이렇게 애초에 플랜에 작은 실패를 넣어 꾸준히 무너지지 않게 하고 혹시나 실패를 하더라도 마인드 리셋이 쉽게 설계합니다.

“나는 의지가 약해서 안 돼.”

이 말, 정말일까요?

사실 비만인 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는

의지가 약해서가 아니라 지금 내 몸과 상황에 맞지 않는 계획을 세우기 때문입니다.

다이어트는 평생 해야 할 건강 관리입니다. 지금 할 수 있는 것부터 시작해서 내가 매일 지킬 수 있는 것까지 차근차근 시작해보세요.

감사합니다.