탕후루, 붕어빵, 호떡… 단 음식 사랑한다면 '이 운동'은 꼭 하세요

사진=클립아트코리아

지나가는 길에 호떡, 붕어빵을 본다면 무조건 사 먹어야 하고, 평소 젤리나 초콜릿을 즐겨 먹고, 카페에 가서는 커피와 함께 케이크 등 디저트를 꼭 먹는 등 단 음식을 많이 먹는 사람이라면 '허벅지' 근육을 키워야 한다. 당을 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가면서, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 결국 당뇨병으로 이어진다. 그러나 허벅지 근육을 단련하면 급격하게 혈당이 상승하는 것을 막을 수 있다.

우리 몸 속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위가 근육이다. 그리고 온 몸 근육의 약 70%가 허벅지에 몰려있다. 허벅지 근육만 열심히 키워도 포도당 소모량이 늘어나, 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다.

실제로 허벅지 근육량을 키울수록 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮았다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 무려 4배나 낮았다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가한 것으로 확인됐다.

허벅지 근육을 단련시키는 대표적인 운동으로는 ▲자전거 ▲스쿼트 ▲계단 오르기 등이 있다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완돼 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 굵어진다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 힘으로 앉았다 일어나는 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 일어선다. 이때 무릎이 앞으로 나간다는 느낌보다 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 지면으로 내려가야 한다. 10회씩 3세트 하면 된다. 스쿼트가 체력적으로 힘들다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 평소 엘레베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 허벅지 단련에 도움이 된다.