[아미랑] 우리에게 잠은, 최고의 선물

<당신께 보내는 편지>

이병욱 박사의 그림

암 재발을 막는 가장 기본이면서도 가장 중요한 일은 과로, 과욕, 과신 등 모든 과한 것을 경계하는 것입니다. 치료하다 보면 마음이 조급해져 이것저것 시도하느라 바쁠 수 있습니다. 그러나 모든 것 중에서도 특히 과로하면 안 됩니다. 과로는 교감신경을 예민하게 하고 부교감신경과의 균형을 깨뜨려 면역력을 떨어뜨립니다. 일시적으로 과로했다면 휴식을 많이 하고 잠을 잘 자야 합니다.

모든 동물은 낮에 열심히 활동하고 밤이 되면 휴식합니다. 깊은 수면을 취하는 겁니다. 이렇게 해서 하루의 피곤을 풀고 또 다음날을 준비할 수 있게 됩니다. 따지고 보면 인간도 잠을 많이 잡니다. 수명의 3분의 1을 잠자는 데 쓴다고 하니까요.

잠의 역할은 몸의 피로를 풀고 기억력을 증진시키며 몸의 상처를 치유하는 데 있습니다. 또한 교감신경을 안정시켜 심리적으로 안정되게 하고 몸의 면역력을 증가시킵니다. 어린아이의 경우 수면 중에 성장호르몬이 나와 성장하도록 돕고, 노인은 노화를 지연시키는 효과도 있습니다.

우리가 흔히 말하는 ‘잠을 못 잤다’는 대개 숙면하지 못했다는 뜻인데, 숙면이란 충분한 시간 동안 깨지 않고 취하듯 깊게 자는 것입니다. 이 중 한 가지 요소라도 만족하지 못하면 환자들은 잠을 잘 자지 못했다고 표현합니다.

1960년대만 하더라도 인류는 보통 9시간 정도 자는 것이 평균이었습니다. 2000년대 들어와서는 7~8시간으로 줄었습니다. 지금 같은 뉴 노멀 시대에는 커피의 영향으로 평균 수면 시간이 더 단축됐습니다.

2021년 미국 스탠퍼드대 한 교수는 미국 사람의 수면 시간은 7시간, 유럽 사람은 6시간 45분, 한국 사람은 6시간 15분 정도 된다는 결과를 발표했습니다. 이렇게 볼 때 인류는 평균적으로 6~7시간을 자는 데 쓴다는 걸 알 수 있습니다. 이는 너무 짧습니다. 수면 시간이 7시간~7시간 반 되는 사람들이 평균적으로 심장질환 위험도 낮고 수명이 길어진다는 보고가 있습니다.

육체의 피로를 푸는 깊은 잠은 대개 초저녁에 많고, 기억장치에서 정보가 정리되는 렘수면은 주로 새벽에 분포됩니다. 하지만 대개 나이가 들면 수면 시간도 5시간 전후로 짧아지고, 잠이 오지 않는 것을 걱정하면서 점점 더 잠드는 게 어려워집니다. 즉 수면의 질이 떨어지는 것입니다. 만약 잠드는 것이 너무 어렵다면 하다못해 주말에 잠을 몰아서 보충하든, 저녁에 잠을 못 잤다면 20분 정도 낮잠을 자든 어떤 방법으로든 잠을 푹 자야 합니다.

잠에 못 드는 요인은 크게 세 가지입니다. 첫 번째는 소인적 요인입니다. 성격이 예민하고 불안이 높고 꼼꼼하고 유전적인 요인이 있는 식입니다. 두 번째는 유발 요인입니다. 심한 스트레스를 받았거나 밤샘을 했거나 통증이 있는 등의 이유가 여기에 해당합니다. 마지막은 지속 요인입니다. 잠을 못 잔다는 걱정, 잘못된 습관으로 인한 나쁜 수면 환경으로부터 비롯됩니다.

잠에 잘 들지 못한다고 무조건 수면제를 먹는 습관을 들이지 않는 게 좋습니다. 수면제를 꼭 먹어야겠다면 그 전에 먼저 숙면을 취할 수 있는 환경과 구조를 만드는 것이 중요합니다.

우리 모두가 올바른 수면 습관을 익혀둘 필요가 있습니다.

잠들고 깨어나는 시각을 규칙적으로 정해둬야 합니다. 다만 통증 때문에 상황에 따라 그 규칙을 못 지키더라도 너무 스트레스 받지 마십시오.
오후 시간에는 되도록 눕지 않는 게 좋습니다.
햇볕을 많이 쬐어야 합니다. 점심시간에 30분~1시간 산책하면 아주 좋습니다.
카페인, 술, 담배를 삼가셔야 합니다.
과도한 스트레스와 긴장을 푸셔야 합니다. 책을 읽거나 가볍게 대화하거나 음악을 듣거나 산책을 하면 긴장이 풀립니다.
수면 두 시간 전에 족욕, 반신욕, 샤워를 하면 좋습니다. 따뜻한 물로 하세요.
잠자리에 들기 전엔 소음을 없애고 오늘 있었던 일 중 가장 행복한 일을 떠올립니다.
잠들기 두 시간 전부터는 스마트폰을 사용하지 마세요.
저녁을 과하게 먹는 것도 안 좋습니다. 특히 설탕이 든 음료는 피하세요. 목이 마르다면 신경을 안정시키는 로즈마리차 한 잔을 마시면 좋습니다. 만약 흥분되거나 들뜬 기분이 들어 잠이 안 오는 날이 지속된다면 칼슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.
저녁 시간에는 조명을 어둡게 해놓으세요. 잠들 땐 불을 완전히 끄시고요.

2년 동안 수면제를 복용하던 유방암 환자가 있었습니다. 저를 만나고 함께 치료를 시작하면서 제가 추천한 올바른 수면 습관을 지키면서 수면제를 끊고도 잘 주무실 수 있게 되었다고 합니다. 여러분도 긴장을 내려놓으시고 푹 잘 주무실 수 있게 되기를 바랍니다.

오늘도 사랑하고, 축복합니다!

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