움직일 때마다 골반 ‘덜그럭’… 간단하게 해결하는 법

움직일 때마다 고관절이 덜그럭거리거나 ‘딱딱’ 소리가 나는 ‘발음성 고관절’ 증상을 완화하려면, 평소에 짝다리를 짚고 서거나 다리를 꼬고 앉는 등의 습관을 고쳐야 한다. 골반 스트레칭과 런지를 꾸준히 해주는 것도 도움된다./사진=게티이미지뱅크

무릎 건강의 중요성은 다들 알고 있지만, 고관절 건강에 신경 쓰는 사람은 드물다. 그러나 운동량이 부족하거나 잘못된 자세로 생활 한지 오래되면, 걸을 때마다 고관절이 덜그럭거리고, ‘딱딱’ 소리가 날 수 있다. 개선하려면 어떻게 해야 할까?

◇고관절 주변 힘줄·인대 짧아지면 골반에서 소리·통증 발생
걷거나 몸을 움직일 때마다 골반에서 두둑 소리가 난다면 ‘발음성 고관절’ 탓일 수 있다. 고관절 주변의 힘줄이나 인대가 선천적 또는 후천적 원인으로 짧아지거나 굵어져, 엉덩이 바깥쪽으로 돌출된 뼈(대전자부)를 긁으며 소리가 나는 것이다. 남성보단 양쪽 엉덩이뼈 사이의 길이가 짧고, 골반 외측 폭이 넓은 여성에게서 더 자주 나타나는 경향이 있다.

발음성 고관절은 통증 없이 소리만 나는 게 보통이다. 이는 골반 근육 중에서도 허리 앞쪽과 다리뼈를 연결하는 장요근이 짧아지거나 굵어진 경우로, 굳이 병원에 방문할 필요는 없다. 그러나 무릎 바깥쪽에 있는 힘줄인 장경대에 문제가 생겼다면 소리가 나는 동시에 통증이 있을 수 있다. 걸을 때 골반 옆쪽에서 뭔가 덜그덕거리거나, 관절이 빠졌다가 들어가는 것 같은 느낌이 들기도 한다. 약물치료와 물리치료로 증상을 개선할 수 있으니 진료를 받아보는 게 좋다.

◇다리 꼬지 말고 바른 자세 유지, 런지·스트레칭이 도움
발음성 고관절은 ▲무리한 운동 ▲잘못된 걸음걸이 ▲다리를 꼬아서 삐딱하게 앉는 자세 때문에 발생한다. 평소에 자세를 바르게 하려고 노력하기만 해도 개선할 수 있다. 의자에 앉을 땐 골반을 의자 안쪽에 최대한 붙이고, 허리를 반듯하게 세우는 것이 좋다. 서 있을 땐 양쪽 다리에 힘을 비슷하게 분산해야 한다. 짝다리를 짚고 서는 버릇이 있으면 고관절 인대뿐 아니라 골반까지 틀어질 수 있다.

①은 런지 운동, ②는 골반 스트레칭./사진=헬스조선DB

고관절을 건강하게 유지하는 데 도움되는 운동을 자주 하는 것도 좋다. 첫 번째는 ‘런지 운동’이다. 두 손을 허리에 댄 채, 두 발을 앞뒤로 어깨너비 두 배만큼 벌려 선다. 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌 채 몸을 지탱하며, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 말 듯 구부린다. 이후 하체 힘만 이용해 천천히 처음 자세로 돌아온다. 허리는 줄곧 바르게 펴야 한다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아가며 한 세트에 15회씩, 하루에 총 3세트를 하면 된다.

두 번째는 ‘골반 스트레칭’이다. 엎드려 누운 채, 양손을 앞으로 포개 손등으로 턱을 받친다. 한쪽 다리는 구부려 발목이 다른 쪽 무릎 아래로 들어가게 한다. 구부린 무릎 아래를 작고 낮은 베개로 받친 채 고관절이 이완되는 느낌을 15초간 느낀다. 양다리를 번갈아가며 한 세트 15회, 하루 총 3세트를 하면 된다.