콜레스테롤은 무조건 나쁜 물질은 아니다. 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬을 합성하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다. 그러나 문제가 되는 것은 바로 ‘LDL 콜레스테롤’이라고 불리는 저밀도 지단백. 이것이 과다하게 혈액 내에 쌓일 경우 동맥벽에 들러붙어 혈관을 좁히고, 심장병과 뇌졸중의 직접적인 원인이 된다.
콜레스테롤 수치를 결정짓는 가장 결정적인 요소는 식단이다. 특히 매일 반복해서 먹는 특정 음식들이 콜레스테롤을 천천히, 그러나 분명히 끌어올린다. 놀라운 사실은, 많은 사람들이 이 음식들을 ‘평범한 식재료’ 혹은 ‘식욕을 돋우는 맛있는 반찬’ 정도로만 인식하고 있다는 점이다. 그러나 의사들, 특히 심장내과 전문의들은 이 음식들을 멀리한다. 이유는 간단하다. 데이터가 위험하다고 말하고 있기 때문이다.
지금부터 콜레스테롤 수치를 급격히 올릴 수 있는 식품 다섯 가지를 살펴보자. 단순히 ‘지방이 많아서’가 아니라, 체내 대사에 미치는 구체적인 해악까지 짚어볼 것이다.
첫 번째 – 마가린과 쇼트닝이 들어간 과자류, 특히 크래커와 패스트리
트랜스지방은 심혈관 질환을 유발하는 가장 치명적인 지방이다. 특히 마가린이나 쇼트닝 같은 고체 상태의 가공유지에는 인위적으로 수소를 주입해 만든 트랜스지방이 들어있다. 문제는 이 성분이 가공식품에 아주 광범위하게 사용된다는 점이다.
크래커, 페이스트리, 냉동식 디저트, 커피 크리머, 일부 쿠키류에는 트랜스지방이 소량씩 포함되어 있으며, 이들은 콜레스테롤 수치를 빠르게 상승시킨다. 트랜스지방은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시켜 동맥경화를 촉진한다. 특히 트랜스지방은 혈관 내피세포를 공격해 염증 반응까지 유발하는데, 이는 단순히 수치를 올리는 차원을 넘어선다. 이러한 이유로 세계보건기구는 트랜스지방을 ‘식이 중 독성물질’로 규정하고 섭취를 0에 가깝게 할 것을 권고하고 있다.
두 번째 – 유통기한 긴 햄, 소시지, 베이컨 등 육가공품
가공육은 단백질과 포화지방, 나트륨이 모두 높은 식품이다. 특히 햄이나 베이컨, 소시지 같은 식품은 지방 비율이 전체의 절반을 넘는 경우도 있다. 문제는 단순한 포화지방이 아니다. 이들 육가공품은 대부분 질산염, 아질산염 등 보존제를 포함하고 있으며, 조리 과정에서 산화지질이 생성된다. 이 산화된 지방은 몸에서 대사될 때 활성산소를 다량 발생시켜, 간에서 콜레스테롤 합성을 더욱 촉진시킨다.
게다가 햄이나 베이컨은 종종 고온에서 조리되며, 이때 발생하는 AGE(Advanced Glycation End products)라는 당화물질 역시 염증을 유도하고 혈관 벽을 손상시킨다. 의사들이 햄과 소시지를 극도로 기피하는 이유는, 그 맛이 아니라 그 조리와 가공의 복합 독성 때문이다.
세 번째 – 커피믹스와 프림류
커피믹스를 하루에 한두 잔 마시는 것이 과연 콜레스테롤에 큰 영향을 줄까? 많은 사람들이 간과하는 사실은, 커피 자체가 아닌 그 안에 들어 있는 ‘프림’ 성분이다. 대부분의 프림은 식물성 경화유에서 추출되며, 트랜스지방과 포화지방이 혼합되어 있다. 여기에 포함된 인공감미료, 유화제, 안정제 등도 간의 대사 부담을 가중시키고, 간에서 콜레스테롤 생산량을 늘리는 간접적인 자극으로 작용할 수 있다.
더 큰 문제는 이런 프림이 커피 외에도 빵, 분유, 제과류, 크림수프 등에 다양하게 사용된다는 점이다. ‘커피믹스 한 잔’이 아니라, ‘프림이 반복적으로 누적될 수 있는 구조’가 문제인 셈이다. 이처럼 보이지 않는 지방이 혈중 지질 조성에 영향을 주며, 장기적으로 콜레스테롤 수치를 끌어올린다.
네 번째 – 과도한 계란노른자 섭취
계란은 훌륭한 단백질 공급원이고, 영양가가 높은 식품이지만, 콜레스테롤 수치를 이미 관리 중인 사람에게는 섭취량을 조절해야 하는 음식이다. 계란 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 함유돼 있다. 건강한 사람이라면 하루 1개 정도는 문제가 되지 않지만, LDL 수치가 높거나 지질이상증 병력이 있는 경우엔 노른자 섭취가 누적될수록 혈중 콜레스테롤 수치를 자극할 수 있다.
특히 중장년 이상에서는 간의 콜레스테롤 조절능력이 저하되기 때문에, 매일 2~3개의 계란노른자를 지속적으로 섭취하면 분명한 상승 위험이 존재한다. 계란을 완전히 피할 필요는 없지만, 노른자 다량 섭취는 신중하게 조절할 필요가 있다. 실제로 많은 내과의들이 ‘달걀흰자 중심 식단’을 선호하는 이유가 여기에 있다.
다섯 번째 – 크림 파스타, 버터 기반 소스 요리
겉보기엔 단백질이나 탄수화물 중심의 음식 같지만, 진짜 문제는 그 속의 소스다. 크림 파스타나 알프레도 파스타, 버터소스를 기본으로 한 프렌치 요리는 거의 대부분 다량의 생크림, 버터, 치즈가 들어간다. 이들 유제품 기반 소스에는 포화지방이 과도하게 포함되어 있으며, 식후 혈중 지질 농도를 급격히 높이는 원인이 된다.
게다가 크림 소스는 열량이 높고 포만감은 낮아, 과식을 유도하면서 혈당과 혈중 지방 모두를 상승시키는 이중 부담을 안긴다. 크림 파스타 한 접시에 들어가는 포화지방 함량은 햄버거보다 높은 경우도 있다. 일상적으로 즐기는 사람일수록 콜레스테롤 관리에 어려움을 겪는 이유다.
콜레스테롤은 ‘기름진 음식’만의 문제가 아니다
많은 사람들이 콜레스테롤 관리를 이야기할 때 삼겹살이나 튀김만 줄이면 된다고 생각한다. 그러나 실제로 더 무서운 건 숨어 있는 지방과, 반복적으로 섭취되는 소량의 독소다. 의사들이 실제로 멀리하는 음식은 ‘맛이 자극적이거나 기름진 음식’이 아니라, ‘대사에 영향을 주는 누적성 식품’이다.
