나잇살 빼고픈 중년 여성, 유산소? 근력? 해법은 바로 ‘이것’

갱년기에 접어들며 비만이 되는 것은 자연스러운 현상이다./사진=게티이미지뱅크

대한갱년기학회에 따르면 갱년기에 접어들면 체중 증가와 체지방 분포 변화가 흔하게 나타난다. 남녀 모두 나이가 들면서 팔과 다리의 근육이 줄어 팔다리는 가늘어지는 반면, 복부에는 지방이 쌓여 배가 나온 형태가 되기 쉽다. 특히 여성은 폐경 이후 평균적으로 2~5kg 체중이 늘어나는 경우가 많다. 겉으로 보기에는 배가 크게 나오지 않았더라도 복부 안쪽에 내장 지방이 쌓여 있을 가능성이 있다. 눈에 띄게 살이 찌지 않았더라도 중년기 이후에는 이른바 ‘나잇살’을 관리하는 노력이 필요하다.

나잇살을 줄이기 위해서는 무리한 강도의 운동보다는 비교적 부담이 적은 강도의 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 중장년층은 근력이 약해진 상태인 경우가 많아 갑자기 고강도 근력 운동을 하면 근육이나 관절을 다칠 위험이 있다. 부담이 크지 않은 수준의 강도로 시작해 일상에서 생각날 때마다 자주 실천하는 습관을 들이는 것이 좋다.

중년 이후 감소한 근육을 효율적으로 늘리려면 몸에서 근육 비중이 가장 큰 허벅지 근육을 먼저 단련하는 것이 권장된다. 특히 하체 근육의 상당 부분을 차지하는 대퇴사두근을 자극하는 스쿼트 운동을 꾸준히 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 시작한다. 이후 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 천천히 몸을 낮춘다. 이때 허리와 등을 곧게 편 상태를 유지해야 몸의 중심을 안정적으로 잡을 수 있고 허리 부상도 예방할 수 있다. 힘들다고 허리를 구부리면 허리에 부담이 커지고 중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있다. 다시 일어날 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 올라오면 된다. 하루 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 적당하다.

물론 유산소 운동도 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 복합운동이 체중과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 유산소 운동 역시 무리하지 않는 강도로 진행하는 것이 좋다. 수영이나 줄넘기, 계단 오르기처럼 강도가 높은 운동보다는 빠르게 걷기, 완만한 산길 걷기, 배드민턴 같은 운동이 부상 위험을 줄이면서 꾸준히 하기 쉽다.