"건강한 다이어트 가능"… 마마무 솔라, 살 뺄 때 뭐 먹나 보니?

[스타의 건강]

걸그룹 마마무 멤버 솔라(33)가 체중 감량에 좋은 포케를 직접 만들어 먹었다./사진=유튜브 채널 '솔라시도 solarsido' 캡처

걸그룹 마마무 멤버 솔라(33)가 체중 감량에 효과적인 다이어트 포케 레시피를 소개했다.

지난 3일 유튜브 채널 '솔라시도 solarsido'에는 '흑백요리사도 울고 갈 “나야 다이어트 포케”'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 솔라는 "(추석 연휴에) 많이 쉬면서 살이 붙었는데, 오늘부터 다이어트 시작을 해 보려 한다"고 말했다. 평소 건강하게 감량하는 걸 중요하게 생각하는 그는 직접 음식을 만들거나 식단을 챙기며 다이어트를 한다고 밝혔다. 솔라는 "요즘 꽂힌 레시피가 있어서 한번 보여 드리려고 한다"며 신선한 채소와 과일을 한가득 넣은 포케를 만들었다. 먼저 파프리카, 오이, 토마토 등을 먹기 좋은 크기로 썰었다. 이어 달걀을 8분 정도 삶고, 스리라차 소스와 마요네즈를 섞어 소스를 만들었다. 데리야키 닭갈비도 노릇하게 구웠다. 현미밥을 담은 그릇에 준비한 재료와 소스를 올리면 포케가 완성된다. 음식을 먹은 솔라는 "내가 만들었지만 맛있다"며 "채소도 너무 신선하고 고기도 맛있다"고 말했다. 그는 "다이어트 더 신경 쓰시는 분들은 발사믹으로 넣으면 더 가볍게 드실 수 있을 것"이라며 응용 레시피까지 소개했다. 솔라가 직접 만든 포케 속 재료들의 건강 효과에 대해 알아본다.

▷오이=오이는 열량이 낮고 수분이 풍부해 다이어트를 하는 사람들이 즐겨 먹는다. 오이의 열량은 100g당 11kcal로 매우 낮은 편이다. 또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 마이너스 칼로리 식품으로 뽑힌다. 마이너스 칼로리 식품이란, 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다. 오이는 95%가 수분으로 이뤄져 다이어트 중 부족해지기 쉬운 수분을 효과적으로 보충할 수 있다. 외에도 이뇨 작용을 촉진하는 플라보노이드, 칼륨 등이 많아 체내 노폐물 등의 배출을 돕는다.

▷파프리카=파프리카는 다양한 영양소가 들어 있는 건강식품이다. 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등이 들어 있다. 풍부한 영양소는 물론 색도 매우 다양해 많은 요리에 사용된다. 특히 다이어트 중이라면 초록색 파프리카를 추천한다. 초록색 파프리카는 100g당 약 15kcal로, 다양한 색의 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮다. 완전히 익기 전에 수확한 파프리카가 초록색인데, 철분이 풍부하고 섬유질이 많아 빈혈 예방과 소화 촉진에 좋다.

▷토마토=토마토 또한 열량이 낮은 음식이다. 실제로 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 익히지 않은 토마토의 열량은 100g당 19kcal로 낮다. 또, 수분이 많아 포만감도 크다. 베타카로틴, 라이코펜과 같은 항산화 물질도 풍부해 혈당과 혈압 조절에 도움이 된다. 특히 토마토의 빨간 색감을 만드는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 몸 밖으로 배출하고 혈전 생성을 막는다.

▷달걀=달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높아 근육 성장에 도움이 된다. 실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g이고, 포만감도 커 식욕 억제에 효과적이다. 미국 체력관리협회는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하라고 권장했는데, 성인 여성의 경우 평균적으로 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있다.

다만, 체중 감량이 목적이라면 포케를 먹을 때도 드레싱을 신경 써야 한다. 드레싱을 뿌려 먹으면 따로 찍어 먹는 것보다 열량이 더 높아진다. 게다가 영상에서 소개된 스리마요 소스처럼 마요네즈 기반 드레싱은 칼로리가 높은 편이다. 대표적인 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 다이어트 효과를 보려면 식초 기반의 드레싱이 좋다. 발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만드는데, 100g당 칼로리가 88.2kcal로 상대적으로 낮다. 또, 시큼한 맛을 내는 구연산 성분이 지방을 분해해 체중 감량에 효과적이다.