“염증 잡고 혈당 낮추는 최고의 식사법”… 지중해식 식단, 한국에선 ‘이렇게’ 적용 가능

지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소‧과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육, 가공육, 설탕 등의 섭취는 최소화하는 식사법으로 2025년 최고의 식단으로 꼽혔다./사진=맛있는 지중해식 레시피

미국 뉴스 매거진 ‘U.S.뉴스&월드 리포트’에서 2025 최고의 식단으로 지중해식 식단을 꼽았다. 총 38개 식단 중 ▲염증 수치 개선 ▲혈당 관리 ▲장 건강 ▲콜레스테롤 수치 개선 ▲혈압 조절 등 21개 평가 기준에서 가장 높은 점수를 획득했다. 지중해식 식단을 어떻게 실천해야 할까? 

◇지중해식 식단이 좋은 이유
지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소‧과일 ▲올리브 오일 ▲생선 위주로 먹고 적색육, 가공육, 설탕 등의 섭취는 최소화하는 식사법이다. 미국 영양학자 사만다 카세티 박사는 “지중해 식단이 가장 건강한 식단으로 꼽힌 이유는 심장, 뇌, 장 등 모든 건강 측면에서 유익한 효과를 내기 때문”이라고 말했다. 지중해 식단의 장점은 이뿐만이 아니다. 건강한 기름인 올리브오일을 섭취해 필수지방산을 균형 있게 섭취할 수 있으며 복합당인 통 곡물 섭취로 혈당을 천천히 올리면서 포만감을 오래 유지할 수 있다. 신선하고 다양한 채소‧과일류로 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등을 꾸준히 섭취할 수 있다.

◇지중해식 식단 구성
지중해식 식단 구성의 핵심은 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 하루 섭취 칼로리의 30~40%는 올리브 오일, 연어 등 건강한 지방으로 채워야 하며 이는 약 67~88g의 양에 해당한다. 탄수화물:단백질:지방의 비율은 5:2:3이 적당하다. 1주일에 3회는 콩류, 견과류, 씨앗류를 적절히 골라 섭취하는 게 좋다.

◇한국형 지중해 식단 실천을
한편, 지중해식 식단은 그리스, 스페인, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 실천하는 식문화다. 책 ‘맛있는 지중해식 레시피’를 참고해 이를 한식에 적용한 예시 식단 한 가지를 소개한다. 저자인 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 "지중해식 식단의 원리만 이해하면 우리 식재료로 우리에게 익숙한 맛의 지중해식 식단을 실천할 수 있다"고 말했다.

<돼지고기양파덮밥>
포화지방이 많은 돼지고기는 지중해식 식단에서 잘 사용하지 않는 재료지만 기름기가 적은 목살과 안심을 적정량 섭취하는 것은 지중해식 영양 원리에 잘 맞는다. 지방 분해를 돕는 양파를 듬뿍 곁들이면 맛있는 한국형 지중해식 덮밥 요리가 된다.

재료(1인분): 백미 40g, 현미 15g, 돼지고기 목살 50g, 돼지고기 안심 20g, 양파 60g(중 1/2개), 당근 20g, 식용유 3g(1/2작은 술), 소금 1g, 후추 약간, 진간장 2g(1/2작은 술), 참기름 2g(1/2작은 술)
1. 백미와 현미는 물에 30분 담가 불렸다가 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
2. 양파, 당근은 1×1㎝ 크기로 깍둑 썬다.
3. 돼지고기 목살과 안심은 2×2㎝ 크기로 깍둑 썬다.
4. 진간장, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.
5. 센 불에 팬을 달구고 식용유를 둘러서 고기를 볶다가 어느 정도 익으면 채소, 소금, 후추를 넣고 함께 볶는다.
6. 접시에 밥과 볶은 채소, 고기를 담고 4의 양념장을 뿌려 완성한다.
*마지막에 쪽파를 송송 썰어 올려줘도 좋다.