‘이렇게’ 호흡하면 불안감 줄어요

소파나 침대에서 편안한 상태로 숨을 길게 내쉬면 불안감 해소 효과가 있다./사진=게티이미지뱅크

주말이 끝나고 월요일이 코앞이다. 일요일이면 다음날 출근을 앞두고 불안하거나 우울한 마음이 들 때가 있다. 불안감을 효과적으로 해소하는 방법에 대해 알아본다.

◇호흡 길게 내쉬기
불안감이 느껴질 때 숨을 길게 내쉬는 게 도움이 된다. 미국 스탠퍼드대 연구 결과, 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들었고 기쁨, 평화 등 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다. 참여자들은 하루에 5분씩 한 달 동안 해당 호흡법을 실천했다. 긴 날숨 호흡을 할 때는 소파, 침대에 앉거나 누운 편안한 상태로 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀리면 된다. 이어서 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉰다. 이때 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배 오래 내쉬고 5분간 반복하면 된다.

◇복식 호흡
신체는 불안함을 느끼면 교감신경을 활성화해 호흡이 가빠진다. 이때, 복식호흡을 통해 호흡을 안정시키고 몸을 이완시킬 수 있다. 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 댄 뒤 상복부만 움직일 수 있게 호흡하면 된다. 복부를 풍선이 부풀어 오르는 듯한 느낌으로 부풀렸다가 천천히 내쉬면 된다. 몸 곳곳에 산소가 전해지면서 스트레스가 완화되는 효과가 있다. 하루 두 번 10분 이상 하는 것이 좋다.

◇근육 이완
근육 긴장을 풀면 불안감 해소에 좋다. 몸에 힘을 주고 5초간 버틴 뒤 천천히 숨을 내쉬며 힘을 풀면 된다. 이때 숨을 깊게 들이마신 뒤 천천히 내쉬면 효과가 더 좋다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순서로 진행하면 된다. 만약 모든 신체 부위를 이완하기 힘들다면 불안할 때 경직되는 부분만 집중적으로 하면 된다.

◇478 호흡
불안감이 지속돼 잠이 오지 않는다면 478 호흡법을 실천해보자. 교감신경 활성화를 막는 호흡법으로 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 방법이다. 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참은 뒤 배를 집어넣으면서 8초간 숨을 내쉬면 된다. 폐에 많은 양의 공기가 들어오면서 부교감신경이 안정되고 세로토닌 분비가 촉진돼 숙면을 돕는다.