암 걱정된다면 ‘이렇게’ 먹어라

통 곡물, 채소, 과일, 콩류, 씨앗류 위주로 식사를 구성하고 육류나 생선류 등 동물성 식품 섭취를 되도록 줄이는 식물성 식단이 암 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

암을 예방하려면 어떻게 식사해야 할까? 전문가들은 특정 식품을 집중적으로 섭취하는 것보다 균형 잡힌 건강한 식습관을 꾸준히 실천할 것을 강조한다. 그 중에서도 ‘식물성 식단’은 암 예방 및 치료 등에 도움이 된다고 알려져 유망한 식단으로 꼽힌다. 28일, 메디컬 익스프레스에 ‘식물성 식단이 암 위험을 감소시키는 데 도움이 된다’는 내용이 보도됐다.

식물성 식단은 ▲통 곡물 ▲채소 ▲과일 ▲콩류 ▲씨앗류 위주로 식사를 구성하고 육류나 생선류 등 동물성 식품 섭취를 되도록 줄이는 식사법이다. 미국 암 연구소와 미국 암 학회에서는 암 예방을 위해 식물성 식품을 많이 포함한 식단을 권고한다.

식물성 식품은 몸속 정상세포를 보호하고 암세포 생성을 막는 자연 발생 화합물인 파이토케미컬이 풍부하다. 섬유질은 포만감을 주고 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 미국 암 연구소의 전문가들은 “식단에 섬유질이 10g 증가할 때마다 암 진단 후 생존율이 13% 향상된다”며 “한 끼 식사를 할 때 3분의 2를 식물성 식품으로 채우는 게 좋다”고 말했다. 섭취 열량을 조절할 수 있다는 것도 장점 중 하나다. 식물성 식단은 음식 부피에 비해 칼로리가 적은 식품들 위주로 구성된다. 적정 열량을 섭취하면 체지방 축적을 맞아 염증, 호르몬 불균형을 줄이고 세포를 건강하게 유지해 암 발병 위험을 낮춘다.

실제로 식물성 식단 섭취가 유방암 발병 위험을 14% 낮춘다는 파리 사클레이대 연구 결과가 있다. 식물성 식품을 많이 섭취한 남성이 그렇지 않은 남성보다 대장암 발병 위험이 22% 낮다는 경희대 연구 결과도 있다.

단, 식물성 식품 위주로 식단을 구성하되 동물성 단백질도 적절히 곁들여 섭취해야 한다. 그래야 식물성 식품에 부족한 필수 아미노산 성분을 섭취해 영양 불균형을 막고 근육 유지 및 면역력 증진 효과를 누릴 수 있다. 식단을 짤 때 ▲통 곡물 위주의 탄수화물 50~60% ▲단백질 15~20%(식물성 단백질 위주, 동물성 단백질은 전체 열량의 10~15% 내외) ▲견과류·씨앗류 중심의 불포화지방산 20~30% ▲섬유질 하루 25~30g으로 구성하면 된다.

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