“운동 전 1분 넘게 늘이면 근력 떨어진다”… 올바른 스트레칭 공식

정적 스트레칭 60초 넘게 하면 순발력 저하
런지·다리 흔들기 등 동작으로 부상 예방을

스트레칭이라고 모두 같은 효과를 내는 것은 아니다.​/클립아트코리아

운동을 시작하기 전 팔을 쭉 뻗거나 다리를 잡아당기는 스트레칭을 하는 사람이 많다. 운동 전 몸을 충분히 풀어야 부상을 막을 수 있다고 생각하기 때문이다.

하지만 스트레칭이라고 모두 같은 효과를 내는 것은 아니다. 한 자세를 유지하며 근육을 늘이는 정적 스트레칭과 관절을 움직이면서 근육을 풀어주는 동적 스트레칭은 목적과 적절한 시행 시점이 다르다.

일반적으로 운동 전에는 동적 스트레칭을 중심으로 몸을 준비하고, 정적 스트레칭은 유연성을 높이기 위한 별도의 운동 시간이나 운동 후에 활용하는 것이 효과적이다. 다만 정적 스트레칭을 운동 전에 한다고 무조건 나쁜 것은 아니다. 운동 강도와 스트레칭 시간에 따라 효과가 달라질 수 있다. 두 방법의 차이와 올바른 활용법을 알아본다.

한 자세로 버티는 정적 스트레칭, 유연성 향상에 효과
정적 스트레칭은 특정 근육을 늘인 상태에서 일정 시간 자세를 유지하는 방법이다. 근육과 주변 연부 조직을 천천히 늘려 관절의 움직임 범위(가동범위)를 넓히는 데 도움이 된다. 꾸준히 시행하면 근육의 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 개선할 수 있다.

대표적인 동작은 다음과 같다.
①허벅지 앞쪽 스트레칭(대퇴사두근) : 똑바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 굽힌다. 같은 쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 당긴다. 양쪽 무릎을 나란히 유지하고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다. 15~30초 유지한 뒤 반대쪽도 실시한다.

②허벅지 뒤쪽 스트레칭(햄스트링) : 바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 반대쪽 무릎은 편안하게 굽혀 안쪽으로 모은다. 허리를 곧게 편 상태에서 골반을 앞으로 기울이며 뻗은 다리 쪽으로 상체를 숙인다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 지점에서 15~30초 유지한다.

③종아리 스트레칭(비복근·가자미근) : 벽을 마주 보고 양손을 댄 뒤 한쪽 다리를 뒤로 보낸다. 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎을 굽히고 몸을 앞으로 기울인다. 뒤쪽 무릎을 편 상태에서 15~30초 유지한다. 이어 뒤쪽 무릎을 살짝 굽히면 종아리 깊은 곳 가자미 근을 늘리는 데 도움이 된다.

다만 운동 직전에 한 근육을 오랫동안 늘이는 것은 주의해야 한다. 달리기, 점프, 역도처럼 순간적인 힘과 폭발적인 움직임이 중요한 운동에서는 장시간 정적 스트레칭이 일시적으로 근력이나 순발력 발휘에 불리하게 작용할 수 있다.

2025년 국제 스포츠·운동과학 연구진이 발표한 스트레칭 권고 합의문에 따르면, 한 근육군을 60초 넘게 정적으로 늘이는 것은 최대 근력이나 폭발적인 움직임을 요구하는 운동 직전에 권장되지 않는다. 반면 60초 미만의 짧은 정적 스트레칭은 동적 준비운동에 포함하면 운동 수행 능력에 큰 지장을 주지 않는 것으로 나타났다.

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움직이면서 근육을 깨우는 동적 스트레칭
동적 스트레칭은 관절과 근육을 움직이면서 몸을 운동에 적응시키는 방법이다. 한 자세를 오래 유지하는 대신 자연스러운 움직임을 반복하면서 근육과 관절의 가동범위를 넓힌다. 체온과 혈류를 높이고 운동에 필요한 움직임을 미리 연습할 수 있다는 장점이 있다.

특히 달리기나 테니스·배드민턴 같은 구기 종목처럼 방향 전환과 순간적인 움직임이 많은 운동을 앞두고 활용하기 좋다.

대표적인 동작은 다음과 같다.

①다리 앞뒤 흔들기 : 걷기, 달리기, 축구 전 활용하기 좋다.
벽이나 의자를 한 손으로 잡고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 앞뒤로 가볍게 흔든다. 작은 범위로 시작하고 익숙해지면 움직임을 점차 크게 가져간다. 한쪽 다리 당 10~15회 반복한 뒤 반대쪽도 실시한다.

②무릎 번갈아 들어 올리기 : 걷기와 달리기 전 활용하기 좋다.
똑바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 편안하게 들어 올린다. 양팔도 걷는 동작처럼 자연스럽게 움직이며 반대쪽 무릎을 번갈아 들어 올린다. 좌우 각각 10~15회 반복한다.

③런지하면서 상체 회전하기 : 테니스, 배드민턴, 축구 전 활용하기 좋다.
똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내딛고 앞쪽 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 양팔을 가슴 앞에 모은 뒤 상체를 앞쪽 다리 방향으로 천천히 회전한다. 다시 일어나 반대쪽 다리로 반복한다. 좌우 5~8회 실시한다.

동적스트레칭은 반동을 지나치게 주거나 자신의 관절 가동범위를 넘어 무리하게 움직이면 오히려 근육과 관절에 부담을 줄 수 있다. 처음에는 천천히 시작해 움직임의 크기와 속도를 점진적으로 높여야 한다. 통증이 느껴지는 동작은 피한다.

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운동 전·후 스트레칭 이렇게
운동 전에는 스트레칭에 앞서 가벼운 준비운동으로 체온을 높이는 것이 좋다. 5~10분 정도 걷거나 천천히 자전거를 타면서 몸을 데운 뒤 본격적인 운동에 필요한 부위를 중심으로 동적 스트레칭을 한다.

운동을 마친 뒤에는 가볍게 걷거나 움직이며 호흡과 심박수를 안정시킨다. 이후 유연성을 개선하고 싶은 부위를 중심으로 정적 스트레칭을 할 수 있다.

정적 스트레칭은 근육이 약간 당기는 느낌이 들 정도로 시행하되 통증이 생길 정도로 무리해서는 안 된다. 일반적으로 한 동작을 10~30초 유지하고 2~3회 반복하면 된다. 호흡은 자연스럽게 유지하고 몸을 튕기거나 반동을 주지 않는 것이 중요하다.

스트레칭만으로 부상을 예방할 수 있을까?
운동 후 정적 스트레칭을 한다고 근육통이 줄거나 피로 회복이 빨라지는 것은 아니다. 운동 후 스트레칭은 회복을 위한 필수 과정이라기보다 유연성을 관리하는 방법으로 이해하는 것이 정확하다.

스트레칭을 하면 부상을 막을 수 있다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 과학적으로는 조금 더 신중하게 접근해야 한다. 스트레칭은 유연성과 관절 가동범위를 개선하는 데 효과적이지만 모든 운동 손상을 예방한다는 근거는 충분하지 않다. 운동 후 근육통이나 회복을 개선하는 효과도 뚜렷하지 않았다.

따라서 부상을 줄이려면 스트레칭에만 의존해서는 안 된다. 운동 전 충분한 준비운동, 근력과 균형감각을 기르는 훈련, 자신의 체력에 맞는 운동 강도 설정, 점진적인 운동량 증가가 함께 이뤄져야 한다.