“식사 30분 전 ‘20g’ 먹어보세요”… 식후 혈당 급상승 막는 가장 쉬운 방법

아몬드, 혈관·피부·장에 이로워
매일 한 줌이 적당… 상온 보관 피해야

아몬드를 한 줌씩 챙겨 먹으면 혈관, 피부, 장 등 전신 건강에 도움이 된다. /클립아트코리아

아몬드는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 견과류다. 매일 챙겨 먹으면 혈관, 피부, 장 등 전신 건강에 도움이 된다.

◇콜레스테롤 수치 개선
아몬드 속 불포화지방산은 혈액 속에 불필요하게 남아 있는 콜레스테롤을 배설시키는 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 콜레스테롤과 구조가 비슷한 식물성 스테롤인 ‘베타 시토스테롤’도 함유돼 있다. 이는 소화 과정에서 콜레스테롤과 경쟁해 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되지 않도록 한다. 실제로 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 48명에게 6주간 아몬드 42g을 섭취하도록 한 결과, 대조군에 비해 LDL 콜레스테롤이 5.3mg/dL 줄어들었다는 미국 연구 결과도 있다. 연구진은 고탄수화물 간식 대신 매일 아몬드를 섭취하면 심대사 질환 발병을 예방할 수 있다고 분석했다.

◇혈당 조절
아몬드의 단백질, 지방, 식이섬유는 섭취 후 위 배출 속도를 떨어뜨려 혈당이 급격하게 오르지 않도록 한다. 포만감이 오래 유지돼 고열량 음식을 폭식할 위험도 막아준다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’저널에 따르면, 식물성 화합물인 폴리페놀과 플라보노이드는 타액 속 소화효소인 아밀라아제의 활성을 억제해 식후 혈당 상승을 조절해 준다. ‘유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에는 매 식사 30분 전에 아몬드를 20g씩 섭취한 결과 식후 혈당이 유의미하게 줄었다는 연구 결과가 게재됐다. 24시간 최고 혈당, 야간 최저 혈당 등도 개선됐다.

◇얼굴 주름 완화
아몬드를 챙겨 먹으면 얼굴 주름도 줄어든다. 미국 연구진이 갱년기 여성을 대상으로 16주간 일일 에너지 섭취량의 20%를 아몬드로 섭취하게 한 결과, 평균 주름 정도가 15% 감소한 것으로 나타났다. 안면 색소침착은 20%까지 줄어들었다. 반면 아몬드 대신 칼로리가 동일한 다른 간식을 섭취한 그룹은 얼굴 피지 분비량이 늘었다. 이는 리놀레산 등의 불포화지방산과 폴리페놀, 비타민E가 활성산소와 산화 스트레스를 억제하기 때문이다. 이런 성분이 피부 장벽을 건강하게 유지하면 수분 손실량과 주름이 줄어든다.

◇장 건강 증진
아몬드 속 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 돼 유익균과 유해균이 균형을 이루도록 한다. 미생물이 식이섬유를 분해하는 과정에서 생성되는 단쇄지방산은 장벽을 튼튼하게 하고 염증을 줄인다. ‘미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)’에는 식이섬유를 권장량보다 적게 섭취하고 초콜릿, 감자칩 같은 간식을 즐겨 먹는 성인에게 4주간 매일 아몬드를 섭취하게 했더니, 단쇄지방산인 부티르산 수치가 늘어났다는 논문이 실렸다. 통아몬드를 섭취한 그룹은 다른 그룹에 비해 배변 횟수도 일주일에 1.5회 늘어났다.

◇하루 한 줌이 적당해
아몬드는 100g당 열량이 575kcal로 높다. 한꺼번에 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있다. 생아몬드나 양념 없이 구운 아몬드를 하루에 한 줌(28g) 먹는 것이 적당하다. 소금, 설탕, 꿀, 초콜릿으로 코팅된 아몬드는 나트륨과 당류 섭취량이 늘어날 위험이 있다. 아몬드를 상온에 보관하면 아플라톡신이라는 곰팡이 독소가 생길 수 있다. 밀폐용기에 넣어 냉동·냉장 보관하고, 곰팡이로 의심되는 반점이나 이물질이 있다면 먹지 말아야 한다.