“골절 한 번에 노년의 일상 무너진다”… 뼈 건강 지키는 11가지 방법

건무화과 섭취는 뼈 건강에 도움이 된다./클립아트코리아

뼈는 걷고 움직이고, 혼자 일상생활을 이어가는 능력을 지키기 위해 중요하다. 특히 중년 이후에는 뼈 건강이 노년 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소가 된다.

나이가 들면 근육뿐 아니라 뼈도 조금씩 약해진다. 근육은 약해지는 것은 몸으로 느끼지만, 뼈는 약해지는 동안 특별한 통증이나 자각 증상이 없다. 평소 아무렇지 않게 걷고 계단을 오르내리다 가벼운 낙상이나 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있다. 질병관리청에 따르면 사춘기에 성인 골량의 약 90%가 형성되며, 30대 초반 이후 골량이 서서히 줄어든다. 여성은 완경 전후 여성호르몬이 감소하면서 골 손실이 더욱 빨라진다.

뼈는 나빠진 뒤 회복하는 것보다 미리 지키는 것이 중요하다. 영국 더 타임스가 최근 소개한 뼈 강화법을 바탕으로 한국인의 식생활과 운동 환경에 맞춰 실천할 수 있는 11가지 방법을 정리했다.

① 김치·된장·사우어크라우트 등 발효식품 먹기
사우어크라우트는 양배추를 발효시켜 만든 독일식 음식이다. 김치와 된장, 청국장도 우리 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 발효식품이다. 발효식품에는 장내 미생물 환경에 영향을 주는 유익균과 다양한 발효 성분이 들어 있다. 된장이나 청국장 등 일부 콩 발효식품에는 뼈 단백질 활성화에 관여하는 비타민 K2가 들어있다. 다만 발효식품을 먹는 것만으로 골밀도가 높아진다고 단정할 수는 없다. 김치나 된장처럼 다양한 발효식품을 적당량 먹되, 나트륨 섭취가 지나치지 않도록 주의한다.

② 태극권으로 균형감각 키우기
태극권은 동작을 천천히 이어가면서 몸의 중심을 잡는 운동이다. 뼈에 강한 충격을 주는 운동은 아니지만 하체 근력과 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 낙상 자체를 줄이는 것이 골절 예방에 중요하다. 태극권은 한 발 서기 등 다른 균형 훈련과 함께 꾸준히 실천하면 좋다. 타임스는 하루 30~45분, 일주일에 3~5회 태극권을 하는 방법을 권장했다. 실질적인 효과를 보려면 최소 6개월 이상 지속해야 한다.

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③ 오트밀에 건무화과 2개 넣기
무화과를 말리면 수분이 줄어들면서 칼슘 등 영양소가 농축된다. 영국 다이어트협회에 따르면 건무화과 2개는 약 90㎎의 칼슘을 제공할 수 있다. 또 다른 뼈 미네랄인 칼륨과 비타민 K의 공급원이기도 하다. 오트밀이나 요구르트, 샐러드에 곁들여 먹으면 좋다.

④ 하루 50회 제자리 뛰기
제자리 뛰기 운동처럼 짧은 충격을 주는 운동을 하루 50회 이상 하는 것도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 줄넘기도 마찬가지다. 다만 골다공증 진단을 받았거나 골절 경험이 있는 사람, 균형감각이 떨어지는 사람은 점프 운동이 오히려 위험할 수 있다. 자신의 골밀도와 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 정해야 한다.

⑤ 시금치 대신 케일·청경채 선택하기
녹색 채소는 뼈 건강에 필요한 비타민 K와 칼슘 등을 공급한다. 케일과 청경채는 칼슘을 함유한 채소다. 반면 시금치에도 칼슘이 들어 있지만 옥살산이 칼슘과 결합해 체내 흡수를 방해할 수 있다. 시금치를 먹지 말라는 뜻은 아니다. 칼슘을 보충할 목적으로 채소를 선택한다면 케일이나 청경채 등도 식단에 다양하게 넣는 것이 좋다.

⑥ 하루 1분 달려라
달리기는 체중이 뼈에 실리는 대표적인 체중부하 운동이다. 규칙적인 달리기는 뼈에 기계적 자극을 전달해 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 타임스는 하루 1분 정도 짧은 달리기도 실천 방법으로 소개했다. 다만 이를 골밀도 감소를 막는 최소 운동량으로 생각해서는 안 된다. 평소 운동량이 적다면 걷기부터 시작해 점차 달리기 시간을 늘리는 것이 좋다.

⑦ 햇빛 쬐고 비타민 D 챙기기
비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고 뼈의 정상적인 형성과 유지에 관여한다. 피부가 햇빛의 자외선 B(UVB)에 노출되면 체내에서 비타민 D가 만들어진다. 연어·고등어 등 기름진 생선과 달걀노른자 같은 식품으로도 섭취할 수 있다. 다만 계절과 날씨, 피부색, 나이 등에 따라 체내 합성량이 달라진다. 햇빛을 무리하게 오래 쬐기보다 야외 활동을 적절히 하고, 비타민 D가 부족하거나 결핍 위험이 높은 사람은 검사와 의료진 상담을 통해 보충제를 고려하는 것이 좋다.

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⑧ 등푸른생선으로 비타민D, 멸치로 칼슘 챙기기
고등어·연어·정어리 같은 등푸른생선은 단백질과 오메가3 지방산을 공급하며, 종류에 따라 비타민 D도 함유하고 있다. 멸치는 뼈째 먹는 대표적인 칼슘 공급원이다. 특히 말린 멸치는 수분이 적어 같은 무게를 기준으로 칼슘 함량이 높다. 다만 멸치는 나트륨 함량도 높을 수 있으므로 한꺼번에 많이 먹기보다 반찬이나 국물 재료로 적당량 활용하는 것이 좋다.

⑨ 뼈와 근육 함께 단련하기
근육이 수축하면서 뼈에 힘을 전달하면 뼈에도 자극이 가해진다. 스쿼트, 계단 오르기, 저항밴드 운동, 가벼운 웨이트 트레이닝 등이 대표적이다. 근력 운동은 뼈 건강뿐 아니라 근육을 유지하고 넘어질 위험을 줄이는 데도 중요하다. 처음부터 무거운 중량을 들기보다 자신의 체력에 맞춰 시작하고, 주요 근육을 일주일에 두 차례 이상 단련하는 것이 좋다.

⑩ 푸룬(말린 자두) 하루 50g, 4~6개 먹기
푸룬은 말린 자두다. 식이섬유뿐 아니라 비타민 K, 칼륨, 폴리페놀 등 다양한 성분을 함유하고 있다. 특히 미국 펜실베이니아주립대 메리 제인 디소자 교수 연구팀은 폐경 후 여성 235명을 대상으로 12개월간 푸룬 섭취와 골밀도 변화를 관찰했다. 하루 50g, 약 4~6개의 푸룬을 먹은 그룹은 대조군보다 고관절 골밀도 감소가 적었다. 후속 연구에서는 정강이뼈의 피질골 구조와 추정 골강도 유지에도 긍정적인 결과가 보고됐다.

다만 특정 연령대의 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구이므로 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 볼 수는 없다. 푸룬은 골다공증 치료제를 대신할 수 없다. 간식으로 활용하되 당분과 열량도 고려해야 한다.

⑪ 칼슘이 부족하다면 보충제 활용하기
뼈를 구성하는 주요 무기질인 칼슘은 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 우선이다. 우유와 요구르트, 치즈, 두부, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소 등이 대표적인 칼슘 공급원이다. 식사만으로 필요한 양을 채우기 어렵다면 칼슘 보충제를 고려할 수 있다.

칼슘 보충제는 한 번에 많은 양을 먹기보다 나눠 복용하는 편이 흡수에 유리하다. 탄산칼슘은 식사와 함께 먹는 것이 좋고, 구연산칼슘은 식사 여부와 관계없이 복용할 수 있다. 한 번에 섭취하는 칼슘 양은 500mg 이하일 때 흡수율이 상대적으로 높다. 신장결석이나 신장질환이 있거나 다른 약을 복용 중이라면 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상의해야 한다.

칼슘과 비타민 D, 운동을 함께 챙겨야
뼈 건강을 지키는 데 특정 식품 하나나 운동 하나만으로 충분하지는 않다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 여기에 체중부하 운동과 근력 운동을 더해야 한다. 균형 훈련을 통해 넘어질 위험을 줄이는 것도 중요하다.

이미 골다공증 진단을 받았거나 척추·고관절 골절 경험이 있다면 점프나 달리기처럼 충격이 큰 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담해야 한다. 골다공증은 생활습관 관리만으로 치료할 수 있는 질환이 아니므로 필요한 경우 약물치료와 정기적인 골밀도 검사도 병행해야 한다.