과일 주스와 통과일의 결정적 차이… 즙 내는 순간 ‘유리당’으로 변한다

설탕에 대한 오해와 진실

통과일의 세포 구조 안에 들어 있는 당은 유리당으로 분류하지 않지만, 이를 즙을 내어 주스로 만드는 순간 세포벽이 파괴되어 ‘유리당’으로 전환된다.​/클립아트코리아

꿀이나 아가베 시럽은 설탕보다 건강할까? 현미 시럽은 이름처럼 몸에 좋을까?

설탕은 무조건 피해야 하는 식품으로 여겨진다. 하지만 당류라고 모두 같은 것은 아니다. 뉴욕 타임스가 최근 할로윈 시즌을 맞아 소개한 설탕에 대한 건강 상식 퀴즈를 바탕으로 우리가 흔히 알고 있는 설탕 상식 가운데 맞는 것과 잘못된 것을 짚어봤다.

① 과일 속 당과 초콜릿 속 당은 같을까?
당류의 양만 놓고 보면 비슷할 수 있지만, 몸에 미치는 영향까지 같지는 않다. 통과일에는 당류뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 들어 있다. 식이섬유는 당의 소화와 흡수 속도에 영향을 주며, 과일을 씹어 먹는 과정도 포만감에 도움이 된다.

반면 초콜릿이나 사탕 등은 식이섬유가 거의 없고 첨가당이 많이 들어 있는 경우가 많다. 따라서 같은 양의 당을 섭취하더라도 식품의 형태와 구성에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다. 그렇다고 과일은 많이 먹어도 괜찮다는 뜻은 아니다. 과일도 적정량을 섭취해야 하며, 과일주스보다는 통과일을 먹는 편이 낫다.

② 꿀은 설탕보다 건강할까?
꿀에는 설탕에 없는 일부 항산화 성분과 미량 영양소가 들어 있다. 하지만 꿀의 주성분 역시 포도당과 과당이다. 체내에 들어오면 설탕과 동일한 경로로 분해되어 흡수된다. 세계보건기구(WHO)는 꿀에 들어 있는 당도 유리당(free sugars)에 포함한다.

유리당은 식품에 첨가한 설탕뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 등에 자연적으로 들어 있는 당을 포함하는 개념이다. 사과나 배처럼 통과일의 세포 구조 안에 들어 있는 당은 유리당으로 분류하지 않지만, 이를 즙을 내어 주스로 만드는 순간 세포벽이 파괴되어 ‘유리당’으로 전환된다. 따라서 설탕 대신 꿀을 먹는다고 당 섭취 부담이 사라지는 것은 아니다. 건강을 생각한다면 꿀 역시 양을 줄여 먹는 것이 바람직하다.

③ 현미 시럽과 아가베 시럽은 천연이라 안전하다?
이름만 보면 건강에 좋은 천연 감미료처럼 느껴지지만, 현미 시럽과 아가베 시럽도 당류를 고농축한 감미료일 뿐이다. 현미 시럽은 주로 포도당과 맥아당 등으로 구성된다. 아가베 시럽은 과당 함량이 높은 편이다.

특히 아가베 시럽은 혈당지수가 상대적으로 낮다는 이유로 건강한 감미료로 소개되기도 한다. 하지만 실제로는 과당 함량이 70~90%에 달한다.

혈당지수가 낮다고 해서 대사 건강에 무조건 안전한 것은 아니다. 과당도 지나치게 많이 섭취하면 간에서 지방 합성을 촉진하고 간에 지방이 쌓이는 데 영향을 줄 수 있다. 중요한 것은 감미료의 이름이나 이미지가 아니라 실제 당류 함량과 섭취량이다.

④ 설탕을 많이 먹으면 간과 혈관에도 문제가 생길까?
첨가당, 특히 설탕이 많이 들어간 음료를 과도하게 섭취하면 체중 증가와 지방간, 제2형 당뇨병 등 대사질환 위험이 커질 수 있다. 당이 많이 든 음료는 포만감이 적어 자신도 모르게 많은 열량을 섭취하게 만들기 쉽다.

과도한 당 섭취는 혈중 중성지방 증가와도 관련이 있다. 다만 LDL 콜레스테롤 상승에는 설탕 섭취뿐 아니라 식습관 전체와 체중, 운동량 등 여러 요인이 함께 작용한다.

통풍도 주의해야 한다. 특히 과당이 많이 든 음료를 자주 마시면 요산 수치가 높아져 통풍 위험이 커질 수 있다. 단맛을 즐기는 습관이 간과 혈관, 대사 건강에 영향을 줄 수 있다는 뜻이다.

⑤ 설탕은 무조건 끊어야 할까?
모든 당류를 무조건 끊을 필요는 없다. 건강을 위해 중요한 것은 첨가당과 유리당의 섭취량을 기준치 이하로 줄이는 것이다.

WHO는 유리당 섭취량을 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하고, 가능하다면 5% 미만으로 줄일 것을 권장한다. 하루 2000kcal를 섭취하는 성인이라면 각각 50g 미만, 25g 미만에 해당한다. 당이 많이 든 음료나 가공식품은 포만감이 적어 무심코 과도한 열량을 섭취하게 만들기 쉽다.

☞식품 구입할 때는 영양성분표의 당류 함량을 확인하세요
국내 식품 영양성분표의 ‘당류’는 첨가당만이 아니라 식품에 들어 있는 전체 당류를 표시한다. 따라서 실제로 설탕이나 시럽이 첨가됐는지 확인하려면 제품 뒷면의 원재료명을 살펴봐야 한다. 설탕 외에도 액상과당, 포도당 시럽, 꿀, 아가베 시럽 등이 사용될 수 있다.

식품 성분표 속에 숨은 대표적인 첨가당은 액상과당, 포도당 시럽·맥아당 시럽, 아가베 넥타·아가베 시럽, 현미 시럽, 농축 과즙 등이다.

탄산음료나 가당 커피를 물이나 무가당 음료로 바꾸고, 과일은 주스보다 통째로 먹는 것도 좋은 방법이다.

설탕을 무조건 적으로 돌릴 필요는 없다. 다만 건강에 좋다는 이미지로 포장된 꿀이나 시럽도 결국 당류를 공급한다는 사실은 기억해야 한다.