“심장 서서히 망가뜨린다”… 의사가 경고한 ‘최악의 아침 습관’

아침 거르는 습관, 과식으로 이어지기 쉬워
가공 최소화한 음식 택해야

심장 건강을 고려한다면 가공을 최소화하고 식이섬유가 풍부한 아침 식사를 하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

아침에 시간이 없다는 이유로 식사를 거른 채 공복 상태로 출근하는 사람이 적지 않다. 하지만 이러한 습관은 장기적으로 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 이유가 뭘까.

이와 관련해 미국 심장내과 전문의 로라 달 파라 박사는 “아침을 규칙적으로 거르는 사람은 불규칙한 식사나 늦은 밤 식사 등 체중 증가와 관련된 습관을 보이는 경우가 많다”고 말했다. 이런 식습관이 반복되면 과식으로 이어져 비만 위험이 커질 수 있다. 비만은 심장질환의 주요 위험 요인 중 하나다. 혈당 조절에도 영향을 미칠 수 있다. 달 파라 박사는 “아침을 거르면 인슐린에 대한 신체의 반응성이 떨어져 식사 후 혈당을 조절하기 어려워질 수 있다”고 덧붙였다.

실제로 2025년 국제학술지 ‘Frontiers in Cardiovascular Medicine’에 발표된 메타분석 연구에서는 아침 식사와 심혈관질환의 연관성을 조사한 아홉 개 연구의 자료를 분석했다. 총 238만여 명의 자료를 종합한 결과, 아침을 규칙적으로 먹는 사람보다 거르는 사람의 심혈관질환 위험이 약 17% 높은 것으로 나타났다. 관상동맥질환 위험은 약 14%, 뇌졸중 위험은 약 15% 높았으며 심혈관질환 사망 위험도 높은 것으로 분석했다.

그렇다고 해서 아무 음식이나 먹어선 안 된다. 심장 건강을 고려한다면 가공을 최소화하고 식이섬유가 풍부한 아침 식사를 하는 것이 좋다. 전문가들은 심장 건강을 위해 지중해식 식단이나 대시(DASH) 식단을 권했다. 지중해식 식단은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브유 등을 중심으로 섭취하고 붉은 고기와 가공식품은 줄이는 식사법이다. 대시 식단은 고혈압 예방과 관리를 위해 고안된 식사법으로, 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품을 충분히 먹고 나트륨 섭취를 줄이는 것이 특징이다. 두 식단 모두 가공식품을 줄이고 영양소를 균형 있게 섭취하는 데 초점을 맞춘다. 대표적으로 오트밀에 그릭요거트와 베리류를 곁들이거나 호두를 넣은 치아시드 푸딩을 먹는 방법이 있다. 채소와 아보카도를 곁들인 달걀 요리도 선택할 수 있다.

심장 건강을 위해서는 아침 식사 외에도 평소 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. 미국심장협회는 성인에게 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 권고한다. 걷기와 같은 규칙적인 운동은 혈관 기능과 인슐린 반응을 개선하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 정기적으로 확인하는 것도 중요하다.