“혈관 속 찌꺼기 닦아내는 효과”… 콜레스테롤 걱정일 때 먹을 ‘4가지 음식’

식이섬유·불포화지방산 많은 식품 꾸준히 먹어야
과일 중 키위·아보카도 좋고… 식사 때 오트밀·생선 추천

최근 미국 영양 전문가들이 키위, 아보카도, 오트밀, 생선을 콜레스테롤 관리에 좋은 식품으로 꼽았다. /사진=클립아트코리아

심뇌혈관질환을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 관리해야 한다. 특히 LDL 콜레스테롤이 과도하게 쌓이면 혈관 벽에 지방이 축적돼 동맥경화 위험이 커진다. 평소 규칙적으로 운동하고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 관리에 도움이 된다. 최근 미국 영양사들이 외신 매체 ‘베리웰 헬스’를 통해 콜레스테롤 관리를 위해 즐겨 먹는 식품을 소개했다. 각 식품에 대해 알아본다.

키위를 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 풍부하게 섭취할 수 있다./사진=클립아트코리아

▶키위=키위는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 영양사 수잔 피셔는 “아침마다 키위를 잘게 썰어 오버나이트 오트밀에 넣어 먹는다”며 “키위 두 개에는 약 6g의 식이섬유가 들어 있다”고 했다. 키위는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 함유된 식품으로, 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량이 약 50% 늘어난다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것도 좋은 방법이다. 

▶아보카도=아보카도는 단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 영양사 록사나 에사니는 “콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 매일 아보카도를 먹는다”며 “아보카도에는 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 도움이 되는 성분이 풍부하다”고 했다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구팀이 과체중·비만 성인 45명을 대상으로 5주간 매일 한 개의 아보카도를 섭취하게 하는 실험을 진행한 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 록사나 에사니에 따르면 아보카도를 통밀빵이나 달걀, 연어 등 단백질 식품과 곁들이면 영양소 균형을 개선하는 데 도움이 된다.

▶오트밀=오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 장에서 담즙산과 결합해 배출을 촉진한다. 담즙산 배출이 촉진되면 새로운 담즙산을 생성해야 하는데, 그 과정에 콜레스테롤이 쓰인다. 영양사 케일라 기르겐은 “오트밀을 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다”고 했다. 실제로 국제학술지 ‘미국 임상 영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 발표된 메타분석에 따르면 오트밀의 주재료인 귀리를 통해 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났다. 

연어​에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

▶생선=연어, 고등어 등 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 영양사 에이미 브라가니니는 “지방이 풍부한 생선은 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적”이라며 “HDL 콜레스테롤이 혈관을 닦는 솔 역할을 해 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 된다”고 했다. HDL 콜레스테롤은 혈액 내 콜레스테롤을 운반하는 지단백 중 하나로, 몸속 조직과 혈관 벽에 쌓인 찌꺼기를 거두어 간으로 다시 운반해 제거하는 역할을 한다. 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방과 VLDL 합성을 억제해 혈중 중성지방 수치를 유의하게 낮추는 효과가 있다.