“혈당 급등한다”… 영양사들 꼽은 ‘최악의’ 식후 습관

빈 속에 단 커피 마시면 혈당 스파이크 유발
식사한 뒤엔 10분 정도 가볍게 걷는 습관을

식사 후 오랫동안 앉아 있는 습관은 혈당을 올릴 수 있다. /사진=클립아트코리아

혈당은 평소 생활 습관에 따라 달라질 수 있다. 혈당을 무조건 일정하게 유지하기보다는 지나치게 높거나 낮아지지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 그렇다면 일상에서 혈당을 급격히 높일 수 있는 습관에는 어떤 것들이 있을까? 미국 등록 영양사 반다나 셰스와 캐럴라인 토마슨 번의 도움말로 혈당 관리에 주의해야 할 습관 세 가지를 알아본다.

▶아침 커피=커피 섭취는 언제 마시는지와 무엇을 넣는지가 중요하다. 특히 설탕이 들어간 크림이나 시럽을 첨가하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 캐럴라인 토마슨 번은 “아침에 설탕이 들어간 커피를 마시면 혈당이 높은 상태로 하루를 시작하게 된다”며 “이후에도 혈당이 높아졌다 낮아지는 흐름이 이어질 수 있다”고 말했다. 또한 카페인은 인슐린에 대한 세포의 반응성을 떨어뜨려 블랙커피를 마셔도 혈당이 오를 수 있다. 커피를 꼭 마셔야 한다면 공복보다는 아침 식사 후 마시고, 달콤한 시럽은 빼는 것이 좋다.

▶수면 부족=식단과 운동에 비해 수면은 혈당 관리에서 간과하기 쉬운 요인이다. 잠을 제대로 자지 못하거나 수면 패턴이 불규칙하면 인슐린 민감도가 떨어진다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 들어가 에너지원으로 사용되도록 돕는 호르몬이다. 인슐린 민감도가 낮아지면 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못해 혈당이 높아질 수 있다. 수면 부족은 신체 활동 감소와 건강하지 못한 음식 섭취로 이어질 수도 있다. 따라서 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 수면이 부족하다면 매일 취침 시간을 15분씩 앞당기는 것부터 시작하는 것이 좋다

▶오랫동안 앉아 있기=식사 후 오랫동안 앉아 있는 습관도 위험하다. 장시간 운전하거나 회의와 업무로 오래 앉아 있으면 신체 활동량이 줄어들기 쉽다. 반대로 근육을 움직이면 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 관리에 도움이 된다. 반다나 셰스는 “근육이 활동하면 포도당을 사용하는데, 이는 특히 식사 후에 유용하다”고 말했다. 따라서 식사 후 10~15분 정도 가볍게 걷고, 앉아서 일하는 중에도 30분마다 일어나 잠시 움직이는 것이 좋다. 제자리걸음이나 스쿼트 등을 하는 것도 방법이다.