“‘밥물’ 양이 혈당 좌우”… ‘당뇨병 환자에 좋은’ 밥 짓는 법

진밥, 소화·흡수 빨라 혈당 올릴 수도
현미·귀리 등 섞어 약간 되게 지어야

혈당 관리 측면에서는 진밥보다 된밥이 유리할 수 있다. ​/사진=클립아트코리아

밥은 조리할 때 넣는 물의 양에 따라 식감과 전분의 상태가 달라진다. 물을 많이 넣은 진밥은 부드럽고 촉촉한 반면, 적게 넣은 된밥은 상대적으로 단단하고 씹는 맛이 강하다. 그런데 이러한 차이가 식후 혈당에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 혈당 관리에는 어떤 밥이 더 유리할까.

◇물 적게 넣은 ‘된밥’, 전분 소화 속도 느릴 수 있어
혈당 관리 측면에서는 진밥보다 된밥이 유리할 수 있다. 쌀의 주성분인 전분은 물과 함께 가열하면 수분을 흡수해 부풀어 오른다. 이를 ‘호화 작용’이라고 한다. 이 과정에서 전분 구조가 느슨해지고, 소화효소가 전분을 분해하기 쉬워진다. 전분이 빠르게 분해되면 포도당으로 흡수되는 속도가 빨라서 혈당이 급격히 오를 수 있다.

실제로 태국 마하사라캄대 연구팀이 올해 국제학술지 ‘이탈리아 식품과학저널(Italian Journal of Food Science)’에 발표한 연구에 따르면 밥을 지을 때 물의 양이 많을수록 전분 소화율과 추정 혈당 지수가 높아지는 경향이 나타났다. 아밀로스 함량이 낮은 현미를 대상으로 쌀과 물의 비율을 달리해 밥을 지은 뒤 전분 특징을 분석한 결과, 물을 적게 넣었을 때보다 많이 넣었을 때 전분이 더 쉽게 분해되는 것으로 나타났다.

◇혈당 관리하려면 ‘양·종류’도 중요
한편, 혈당 관리에 있어 밥을 지을 때 사용하는 물의 양뿐 아니라 섭취하는 쌀의 양과 종류 중요하다. 된밥이라도 한 번에 많은 양을 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 늘어나 혈당이 크게 오를 수 있다. 반대로 진밥을 먹어도 적정량을 섭취하고 식이섬유와 단백질이 풍부한 채소, 생선 등을 곁들이면 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 된다.

백미에 현미, 보리, 귀리 등 잡곡을 섞어 먹는 것도 방법이다. 현미는 백미보다 도정 과정을 덜 거쳐 식이섬유, 비타민B군, 미네랄 등 영양소가 더 풍부하다. 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 귀리에 풍부한 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 점성이 있는 액체 형태로 변해 혈당 반응을 조절한다.