“뱃살 줄이려면 먹어라”… 내과의사가 추천하는 ‘세 가지 식재료’

저지방 단백질, 포만감 늘리는 효과
섬유질 많은 과일·채소도 좋아
포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 노력도

미국 내과 전문의가 지방을 줄이기 위해 섭취해야 하는 음식을 소개했다. /클립아트코리아

복부에 쌓인 지방은 염증 물질을 분비해 심장 질환, 당뇨병, 암 발생 위험을 높인다. 미국 내과 전문의 마이클 아지즈 박사가 ‘폭스뉴스(FOXNEWS)’와의 인터뷰를 통해 복부 주변 지방을 줄이기 위해 섭취해야 하는 음식을 소개했다.

◇저지방 단백질
단백질 식품은 포만감을 느끼도록 하는 호르몬 분비량을 늘리고, 식욕을 촉진하는 호르몬 분비는 줄인다. 음식을 섭취하면 소화, 흡수, 운송, 대사, 저장 과정에서 에너지 소비가 늘어나는데, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 사용한다. 미국 연구진이 65세 이상 남성을 대상으로 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8g에서 1.3g으로 늘렸을 때, 단백질 섭취군이 대조군에 비해 내장지방 면적이 평균 17.3cm² 더 줄었다는 연구 결과도 있다.

다만, 단백질 식품을 고를 때는 포화지방 함량이 적은 것을 골라야 한다. 미국 심장 협회(AHA)는 소고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 육류는 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 식물성 단백질보다 포화지방 함량이 높다고 했다. 풋콩, 두부, 콩을 발효시켜 만든 음식인 템페도 좋은 단백질 공급원이다.

◇과일과 채소
마이클 아지즈 박사는 “복부 지방을 빼려면 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹어야 하며, 당 함량이 낮고 항염증 효과가 있는 과일을 섭취하는 것이 좋다”고 했다. 과일과 채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 탄수화물 식품보다 먼저 섭취하면 소화와 흡수 속도를 조절해 혈당이 급격히 오르지 않도록 하고, 인슐린 저항성이 생겨 남는 당분이 지방으로 저장되는 현상을 예방할 수 있다. 실제로 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 하루 총 식이섬유 섭취량이 10g 늘어날 때 내장지방량이 34.8cm³ 줄어든다는 연구 결과가 실렸다.

식단에 샐러드 채소, 아스파라거스, 토마토, 브로콜리, 호박 등을 추가하고, 고기나 치즈 대신 볶은 채소를 얹어 먹으면 도움이 된다. 감자칩 대신 당근이나 오이 스틱을 간식으로 먹어 보자. 과일은 주스나 말린 과일보다는 통과일 형태로 섭취한다. 베리류, 배, 사과, 오렌지, 포도 등 혈당지수가 낮은 과일을 선택하면 더욱 좋다.

◇건강한 지방
마이클 아지즈 박사는 “건강한 지방을 골고루 섭취하면 포만감을 유지할 수 있다”며 “지방은 체중 감량에 매우 중요한 요소”라고 했다. 포화지방 식품을 불포화지방 식품으로 대체하는 것이 중요하다. 포화지방은 인슐린 신호 전달 기능을 떨어뜨릴 가능성이 있기 때문이다. ‘당뇨병(Diabetes)’ 저널에는 정상 체중인 성인을 대상으로 7주간 포화지방산(팜유) 또는 불포화지방산(해바라기유) 함량이 높은 머핀을 섭취하게 한 결과, 포화지방산이 불포화지방산에 비해 내장지방을 두 배 많이 늘렸다는 논문이 실렸다.

불포화지방산은 참치, 고등어, 정어리, 연어 같은 기름진 생선에 다량 들어있다. 100~113g 분량의 튀기지 않은 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취한다. 소금을 넣지 않은 견과류와 씨앗류는 한 줌(28g), 올리브유, 포도씨유, 해바라기유 등 식물성 기름을 섭취하면 도움이 된다.