“굶지 않고 살 빼는 가장 쉬운 방법”… 체중 11% 줄인 사람들의 ‘공통점’

먹은 음식 적는 것만으로 체중 감량 효과
무심코 먹던 간식·야식 시각화하는 덕분

사진=클립아트코리아

다이어트 성공이 간절하다면 먹은 걸 매일 적어보자. 반년 동안 약 10kg 감량, 꿈이 아니다.

학술지 ‘의학인터넷연구저널(Journal of Medical Internet Research)’에 따르면 체중 감량을 목표로 어플리케이션(앱)에 최소 21일 이상 음식 기록을 남기고, 6개월 동안 매달 체중을 입력한 성인 5132명은 이 기간 평균 9.3kg, 시작 시점 기준으로 체중의 9.5%를 감량했다. 연구 대상자의 평균 나이는 42.1세, 시작 시점의 체중은 평균 91.8kg이었다.

음식을 기록한 날이 많을수록 체중 감소폭도 단계적으로 커졌다. 일주일에 이틀 미만으로 기록한 사람은 체중의 평균 6.84%를 줄였지만, 사흘은 7.35%, 나흘은 7.77%, 닷새는 7.95%를 감량했다. 체중을 5% 이상 줄인 사람의 비율도 차이가 났다. 일주일에 이틀 미만 기록한 사람 중에서는 52%였지만, 매일 기록한 사람에서는 80%까지 올라갔다.

나이, 성별, 체질량지수(BMI·키와 몸무게를 이용해 비만 정도를 나타내는 수치)를 고려해 분석했을 때도 일주일에 음식을 기록하는 날이 하루 늘어날 때마다 체중을 5% 이상 감량할 가능성이 35% 올랐다. 즉, 음식을 기록했는지 여부뿐 아니라 얼마나 자주 기록했는지 여부도 체중 감량과 연결됐다.

90일 넘게 연속으로 먹은 음식을 기록한 2021명은 체중의 약 11.55%를 줄였고, 이 가운데 81.2%가 체중을 5% 이상 감량했다. 일주일에 2~3일 식단을 기록한 사람도 평균 체중의 7.35%를 줄였으며, 56.5%가 시작 체중의 5% 이상을 감량했다. 짧게라도 먹은 음식을 자주 기록하는 습관이 체중 관리에 도움될 가능성이 큰 것이다. 

이처럼 음식을 기록하는 게 다이어트에 효과적인 이유는 자신이 언제 무엇을 얼마나 먹었는지 눈으로 확인할 수 있어서다. 평소 의식하지 못했던 간식, 야식, 한 끼 식사량을 확인하면서 이후 먹는 양이나 메뉴를 조절하는 데 도움을 받을 수 있다. 학술지 ‘비만 리뷰(Obesity Reviews)’에 게재된 연구에 따르면 과체중·비만 성인을 대상으로 한 무작위대조시험 12건을 종합했을 때, 식사와 신체활동을 스스로 기록한 집단은 대조군보다 평균 2.87kg을 더 감량했고, 하루 섭취 열량도 평균 약 182kcal 더 줄었다.

또한 식단 일지를 쓸 때마다 점차 익숙해지기 때문에 갈수록 시간 부담도 줄어든다. 학술지 ‘비만(Obesity)’에 게재된 연구에 따르면 온라인 체중 감량 프로그램에 참여한 성인 142명은 식사 기록에 첫 달 하루 평균 23.2분을 사용했지만 육 개월째에는 평균 14.6분으로 줄었다.