가을에 많이 먹는 '이 음식'… 몸속 염증 관리에 도움

사과에는 항산화 작용을 하는 식물성 성분인 폴리페놀이 풍부하다./사진=클립아트코리아

사과, 호두, 호박 등 가을철 즐겨 먹는 식품에는 항산화 성분과 식이섬유, 건강한 지방 등이 풍부하다. 이런 성분은 몸속 산화스트레스와 염증 반응을 조절하는 데도 도움을 줄 수 있다. 가을철 식단에 활용하기 좋은 식품 6가지를 알아본다.

▶사과=사과에는 항산화 작용을 하는 식물성 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 특히 껍질에 많이 들어 있다. 대표적인 성분은 플라보노이드의 일종인 '퀘르세틴'으로, 체내 염증 반응을 조절하는 과정에 관여할 수 있다. 이 밖에도 카테킨, 클로로겐산, 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 미국 영양사 로렌 매너커는 최근 건강 매체 '베리웰헬스'를 통해 "사과의 항염 효과는 주로 껍질에 많이 들어 있는 폴리페놀에서 비롯된다"고 말했다.

▶방울양배추=방울양배추에는 십자화과 채소에서 발견되는 '글루코시놀레이트'가 풍부하다. 글루코시놀레이트는 몸의 항산화 방어 작용을 돕고 염증 반응을 조절하는 데 관여할 수 있다. 이처럼 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 세포를 손상시키는 산화스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▶호두=호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 비롯해 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하다. 이들 성분은 산화스트레스를 줄이고 몸의 염증 반응을 적절하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

▶호박=호박의 주황색을 내는 '베타카로틴'은 대표적인 항산화 성분이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 바뀌어 면역 기능 등에 쓰인다. 호박에는 비타민 C·E와 아연도 들어 있어 항산화 작용과 면역 기능을 돕는다.

▶석류=석류에는 안토시아닌과 푸니칼라진 등 폴리페놀이 풍부하다. 이들 성분은 항산화 작용을 하며 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 실제 성인을 대상으로 한 여러 연구를 종합한 분석에서도 석류 섭취가 일부 염증·산화스트레스 지표를 개선할 가능성이 제시됐다.

▶계피=계피에는 특유의 향을 내는 '시나믹알데하이드'와 폴리페놀이 들어 있다. 이들 성분은 항산화·항염 작용과 관련해 연구돼 왔다. 음식이나 음료에 소량 곁들이면 비교적 간편하게 활용할 수 있다.

다만 특정 식품을 많이 먹는다고 염증이 곧바로 줄어드는 것은 아니다. 한 가지 식품의 효과에 기대기보다 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 등 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 중요하다. 영양사 케리 간스는 "이들 식품에는 정해진 '항염 섭취량'이 없다"며 "한 가지 식품의 양에 집중하기보다 다양한 식품을 평소 식단에 꾸준히 포함하는 것이 좋다"고 말했다.