“아침마다 먹었는데”… 의사가 ‘달걀 프라이’ 추천하지 않는 이유

같은 달걀이라도 어떻게 조리하느냐에 따라 섭취하는 성분이 달라질 수 있어 조리법을 신경 쓰는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

달걀은 양질의 단백질을 비롯해 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 들어 있는 식품이다. 특히 아침 식사로 달걀을 챙겨 먹으면 포만감을 높여 이후 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 다이어트 식단으로도 자주 추천된다. 하지만 같은 달걀이라도 어떻게 조리하느냐에 따라 섭취하는 성분이 달라질 수 있어 조리법을 신경 쓰는 것이 좋다.

대표적인 것이 ‘프라이’다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “달걀 프라이를 하다 보면 타는 경우가 있다”며 “한두 번 먹는다고 큰 문제가 되지는 않겠지만, 매일 먹는다면 달라질 수 있다”고 말했다. 음식을 높은 온도에서 오래 조리하거나 지나치게 태우면 최종당화산물(AGEs), 이른바 ‘당독소’가 더 많이 생성될 수 있다는 설명이다.

당독소는 체내 단백질이나 지방이 당과 비정상적으로 결합해 생성되는 물질로, 나이가 들수록 체내에 축적되기 쉽다. 당독소가 과도하게 쌓이면 체내에서 산화 스트레스와 염증 반응을 일으킬 수 있으며, 혈관을 손상시키고 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있다.

탄 음식처럼 높은 온도에서 오래 조리한 음식은 당독소가 많이 생성될 수 있다. 실제로 미국 마운트시나이 의대 연구진은 식품 250종의 당독소 함량을 분석한 결과, 조리 온도가 높고 조리 시간이 길수록 당독소가 증가했으며 특히 굽기와 튀기기처럼 고온에서 조리하는 방법에서 함량이 높게 나타났다고 밝혔다.

달걀은 어떻게 조리하는 것이 가장 좋을까. 이진복 원장은 ‘저온 요리’를 꼽았다. 그는 “삶은 달걀이나 스크램블을 추천한다”며 “달걀 프라이를 해 먹더라도 기름을 과도하게 사용하지 말고, 노른자와 흰자가 갈색을 넘어 검게 탈 정도로 익히는 것은 피하라”고 했다. 프라이팬의 온도를 너무 높이지 말고, 짧은 시간 조리해 타지 않게 익히는 것이 핵심이다.

한편, 달걀을 먹을 때는 저열량 채소를 곁들이자. 채소의 식이섬유는 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 별도의 나트륨 섭취 증가 없이 식사를 구성할 수 있다.