“비타민C보다 효과적” 면역학자들이 가을에 꼭 챙기는 영양소는?

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가을이 되면 감기와 독감이 유행하기 시작한다. 이때면 비타민C부터 각종 건강기능식품까지 ‘면역력’을 높여준다는 제품이 쏟아진다. 그런데 면역학자들이 가을철에 특별히 신경 쓰는 영양소가 따로 있다. 바로 비타민D이다.

영국 선데이 타임스는 최근 면역학자들에게 가을·겨울철 감기와 독감을 피하기 위해 실제로 어떤 생활 습관을 실천하는지 물었다. 실제 면역학자들이 가을철 건강을 위해 챙기는 것은 의외로 소박했다. 그중 눈에 띄는 것이 비타민  D였다.

왜 비타민C보다 비타민D일까

감기 기운이 느껴지면 오렌지주스를 마시거나 비타민C 보충제를 챙겨 먹는 식으로 비타민C부터 찾는 사람이 많다. 하지만 면역학자 제나 마초키 박사는 비타민C 보충제를 규칙적으로 먹는다고 일반인의 감기 발생 횟수가 크게 줄어드는 것은 아니라고 설명했다. 다만 감기에 걸렸을 때 증상의 기간이나 정도를 일부 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

오히려 가을·겨울에는 비타민D에 관심을 가질 필요가 있다. 비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 면역세포가 정상적으로 기능하는 데 관여하는 영양소다. 호흡기에서 항균 작용을 하는 물질의 생성에도 영향을 줄 수 있다. 특히 비타민D가 부족한 사람일수록 호흡기 감염에 취약해질 가능성이 있다는 연구 결과들이 꾸준히 나온다.

문제는 가을부터다. 비타민D는 햇빛의 자외선이 피부에 닿으면서 몸에서 만들어진다. 그런데 가을, 겨울에는 일조량과 야외 활동이 줄어드면서 체내 비타민D를 충분히 합성하기 어려워진다.

그렇다고 비타민D 보충제를 먹으면 누구나 감기와 독감을 피할 수 있다는 뜻은 아니다. 비타민D보충제가 호흡기 감염 위험을 낮출 수 있다는 연구가 있는 반면, 효과가 뚜렷하지 않았다는 연구도 나오나. 다만 비타민D가 부족한 사람에데는 효과가 더 클 가능성이 있다.

실제로 대규모 무작위시험 25건, 1만900여 명의 자료를 분석한 연구에서는 비타민D 보충이 급성 호흡기 감염 위험을 전반적으로 낮추는 것으로 나타났다. 특히 매일 또는 매주 비타민D를 섭취한 경우 효과가 더 뚜렷했고, 혈중 비타민 D수치가 매우 낮았던 사람에게서 효과가 가장 크게 나타났다. 반면 한꺼번에 많은 양을 먹는 방식에서는 같은 효과가 확인되지 않았다.

중요한 것은 많이 먹는 것이 아니다. 부족하지 않게 관리하는 것이다. 비타민D는 고등어·연어 같은 등푸른 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화우유나 시리얼 등을 통해 섭취할 수 있다. 보충제를 먹는다면 무조건 고용량으로 복용하기보다는 자신의 비타민D 상태와 필요한 섭취량을 확인하는 것이 좋다.비타민 D를 지나치게 많이 섭취하면 혈중 칼슘이 높아지는 등 부작용이 생길 수 있다.

면역학자들이 실천하는 다른 습관은?
①실내 습도는 40~60%
집 안에 접은 빨래를 장시간 널어놓으면 습도가 올라가 곰팡이가 생길 수 있다. 곰팡이에 많이 노출되면 호흡기 건강에 문제가 생길 수 있고, 천식이나 폐 염증을 악화시킬 수도 있다.

반대로 지나치게 건조하면 외부에서 들어오는 바이러스와 미세입자를 막아 주는 호흡기 점막 기능에 영향을 줄 수 있다. 마초키 박사는 실내 습도를 40~60% 정도로 유지할 것을 권했다.

②감기 초기에 소금물로 입가심
마초키 박사는 감기 초기에 소금물로 입가심하는 방법이 증상 완화에 도움이 될 가능성이 있다고 설명했다. 소금물은 입과 목의 점액이나 분비물을 씻어내는 데 도움을 줄 수 있다. 비강 세척을 한다면 물의 안전성에 주의해야 한다. 수돗물을 그대로 사용하지 말고, 제품 설명에 따라 멸균·증류수 또는 끓였다가 식힌 물 등을 사용해야 한다.

③사람 많은 곳에서는 환기
동료나 가족이 기침이나 콧물을 흘린다면 창문을 열고 환기를 하는 것에 더 신경을 써야 한다. 사무실이나 대중교통, 공연장처럼 사람이 오랫동안 함께 머무는 공간에서는 창문을 열거나 환기 장치를 활용해 실내 공기를 바꾸는 것이 좋다.

④당근·단호박 등 색깔 있는 채소를 먹는다
당근, 단호박, 고구마 등 주황색을 띠는 채소에서는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되며, 비타민A는 피부와 호흡기 점막을 유지하는 데 중요한 영양소다. 이런 채소는 올리브유 같은 지방과 함께 먹는 것도 방법이다. 베타카로틴은 지용성 성분이어서 지방과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다.

⑤감기 초기에 아연을 고려한다
아연 로젠지는 입안에서 천천히 녹여 먹는 사탕 형태의 아연 보충제다. 감기 증상이 시작된 초기에 사용하면 감기 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 아연은 과량 섭취하면 메스꺼움 등 부작용이 생길 수 있다. 제품에 표시된 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

⑥독감 예방접종을 챙긴다
마지막은 가장 기본적인 방법이다. 바로 예방접종이다.
독감 백신은 독감에 감염될 위험과 감염됐을 때 중증으로 진행될 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 접종 후 항체 형성까지 시간이 필요하므로 독감이 본격적으로 유행하기 전에 접종하는 것이 좋다.

특히 고령자, 임신부, 만성질환자 등 독감에 걸렸을 때 중증으로 진행될 위험이 높은 사람은 예방접종을 적극적으로 고려해야 한다. 독감뿐 아니라 연령이나 건강 상태에 따라 필요한 호흡기 감염병 예방접종이 있는지도 확인해 볼 만하다.

면역력을 높이는 특별한 비법은 따로 없다. 가을철 면역 관리의 핵심은 ‘면역력을 단숨에 끌어올리는 것’이 아니다. 우리 몸의 면역체계가 제대로 작동할 수 있는 환경을 꾸준히 만들어주는 것이다. ‘감기하면 비타민C’라는 고정관념에서 벗어나 비타민D가 부족하지 않은지 살피고, 적절한 실내 습도를 유지하고, 틈틈이 환기하고, 다양한 음식을 골고루 먹고, 예방접종을 챙기는 것이 현실적인 방법이다.