“아침으로 먹다간 염증 퍼진다”… 의사 경고한 ‘의외의 음식’, 뭐지?

아침으로 초가공 요거트 섭취는 피해야 한다./사진=클립아트코리아

출근이나 등교 준비로 바쁜 아침, 간단한 음식으로 아침식사를 때우는 경우가 많다. 대표적인 것이 바로 초가공 요거트다. 미국 소아심장학 전문의 알리 라히미 박사는 “어린이용으로 판매되는 일부 요거트에 아이스크림 한 스쿱과 비슷한 수준의 당이 들어 있을 수 있다”며 “건강에 좋은 식품처럼 보일 수 있지만, 영양성분표를 반드시 확인해야 한다”고 말했다.

아침에 첨가당을 과도하게 섭취하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 현상이 나타난다. 아이들의 경우 이 과정에서 피로감이나 짜증을 느낄 수 있다. 또 점심 식사 전 다시 단 음식을 찾게 될 수 있다. 장기간 당을 과도하게 섭취하는 습관은 전신 염증, LDL 콜레스테롤 증가, 인슐린 저항성 문제 등을 유발한다.

관련 연구 결과도 있다. 미국 미네소타대 연구팀이 성인을 대상으로 한 39개 임상시험을 종합한 메타분석에서는 당 섭취량이 많은 식단을 적게 섭취한 식단과 비교했을 때 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 높아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 당 섭취량이 많을수록 중성지방은 평균 0.11mmol/L, LDL 콜레스테롤은 0.12mmol/L 증가했다고 분석했다.

아침으로 어떤 음식을 먹는 게 좋을까. 알리 라히미 박사는 “아침을 완전히 피하기보다는 첨가당이 들어가지 않은 제품을 선택하는 게 좋다”며 “특히 플레인 그릭요거트는 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 음식이다”라고 했다. 여기에 베리류와 같은 신선한 과일이나 계피 등을 곁들이면 단맛과 풍미를 더할 수 있다.

그릭요거트가 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 캐나다 겔프대와 마운트세인트빈센트대 연구팀이 젊은 성인 30명과 고령 성인 30명을 대상으로 우유, 치즈, 플레인 그릭요거트 등을 비교한 결과, 그릭요거트를 먹은 그룹은 물을 마신 그룹보다 식후 3시간 동안 주관적인 식욕이 유의하게 낮았다. 연구팀은 “그릭요거트처럼 단백질이 포함된 유제품이 포만감 유지에 영향을 줄 수 있다”고 말했다.