30대 이상 여성, 노인 돼 ‘뼈 고생’ 안 하려면 먹어야 할 영양소

비타민D를 충분히 섭취하는 것이 여성의 노년기 뼈 건강에 보탬이 된다./사진=클립아트코리아

비타민C는 너도나도 챙기는 영양소지만, 비타민D는 간과하는 사람이 많다. 그러나 30대 이상 여성이라면 뼈 건강을 위해서라도 비타민D에 신경 쓰는 것이 좋다.

미국 등록 영양사 제이미 버햄은 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “30대가 넘어가면서부터 뼈 소실량이 성장량을 앞서게 되고 나이가 듦에 따라 이러한 추세가 점점 심해진다”고 했다. 게다가 여성은 폐경 이후에 뼈 밀도가 또 한 번 급격히 줄어든다. 버햄은 “뼈 밀도의 최대 20%가 폐경기에 손실될 수 있다”고 했다. 이것이 비타민D가 30대 이상 여성에게 특히 중요한 이유다. 뼈가 더 단단해지도록 돕고, 뼈에 필수적인 또 다른 영양소인 칼슘 흡수를 비타민D가 촉진해서다.

근육에도 도움이 된다. 비타민D를 섭취하는 것만으로 근육을 강하게 만들 수는 없지만, 근육 세포에도 비타민D 수용체가 존재하는 만큼 이 영양소가 근육의 성장과 유지에 관여하기 때문이다.

햇볕을 받으면 생성되는 영양소여도 부족한 사람들이 꽤 있다. 현대인은 야외 활동을 자주 하지 않고, 하더라도 양산이나 자외선 차단제 등을 이용하기 때문이다. 부족분을 섭취하는 것이 좋다. 미국 등록 영양사 로렌 매너커는 “비타민D 수치가 부족하거나 정상 수치의 경계선에 있다면 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다”고 했다. 비타민D는 혈중 농도가 20ng/mL 이하일 경우 결핍으로 간주하며, 30ng/mL 이상을 적정 수준으로 본다. 부족한 정도가 심하지 않아 식품을 통해 섭취하겠다면 기름진 생선, 달걀노른자, 유제품 등이 좋다.

미국 의학연구소(IOM)는 혈중 비타민D 농도를 20ng/mL 이상으로 유지하는 것을 기준으로 성인의 경우 하루에 비타민D 600IU를 섭취하도록 권장하고 있다. 물론 기본 건강 상태에 따라 사람마다 권장 섭취량이 달라질 수 있다. 자신에게 맞는 적정 용량은 의사나 약사와 상담하는 것이 좋다.