‘혈당 관리할 때’ 먹기 좋은 과일 4가지

딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 당 함량이 비교적 낮고 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하다./사진=클립아트코리아

혈당을 관리한다고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 과일에는 당이 들어 있지만 식이섬유, 항산화 성분, 다양한 식물성 영양소도 풍부하다. 특히 식이섬유가 많고 혈당을 비교적 천천히 올리는 과일을 적정량 먹으면 혈당 관리 식단에 포함할 수 있다. 혈당 관리에 도움 되는 과일 네 가지를 알아본다.

▶베리류=딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 당 함량이 비교적 낮고 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 식물에 들어 있는 항산화 성분으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다. 실제 전당뇨병 성인을 대상으로 한 연구에서는 일정 기간 딸기를 섭취한 사람에게서 공복혈당, 당화혈색소, 인슐린 저항성이 개선되는 결과가 관찰됐다. 미국 내분비내과 전문의 아나스타시오스 마네시스 박사는 최근 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "베리류는 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹는 것이 좋다"며 "플레인 그릭요거트에 견과류나 씨앗과 함께 넣어 먹거나 샐러드, 달걀과 곁들일 수 있다"고 말했다.

▶사과=사과는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)가 비교적 낮은 과일이다. 특히 껍질에 식이섬유가 많이 들어 있어 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 음식의 소화와 당 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 미국 내분비내과 전문의 아리 에크먼 박사는 "사과 껍질에는 식이섬유가 풍부하고, 사과는 혈당을 비교적 천천히 올리는 편"이라고 했다. 국제학술지 '식품(Foods)'에 발표된 소규모 연구에서도 혈당 조절에 문제가 있는 사람이 흰쌀밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹었을 때 식후에 사과를 먹었을 때보다 혈당 상승폭이 낮았다.

▶배=배 역시 식이섬유가 풍부하다. 중간 크기 배 한 개에는 크기에 따라 약 5~7g의 식이섬유가 들어 있으며 상당 부분이 껍질에 포함돼 있다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다. 배에는 폴리페놀 등 다양한 식물성 영양소도 들어 있다. 껍질을 벗기면 식이섬유와 일부 유익한 성분이 줄어들 수 있어 가능하면 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

▶오렌지=오렌지 같은 감귤류에는 폴리페놀의 일종인 플라바논이 들어 있다. 일부 연구에서는 플라바논이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시되기도 했다. 오렌지는 주스로 마시기보다 과육째 먹는 것이 좋다. 통째로 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 반면, 주스는 식이섬유 섭취량이 줄고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬워 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다.

과일을 어떻게 먹느냐도 중요하다. 그릭요거트, 견과류, 땅콩버터, 치즈처럼 단백질이나 지방이 들어 있는 식품과 곁들이면 당 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 사과나 배처럼 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질까지 먹는 것이 식이섬유 섭취에 유리하다. 다만 혈당 관리에 비교적 유리한 과일도 탄수화물을 포함하는 만큼 한꺼번에 많이 먹는 것은 피해야 한다. 당뇨병이나 전당뇨병이 있다면 개인의 혈당 반응과 치료 상태에 따라 적절한 섭취량이 달라질 수 있다.