30대는 45초, 40대는 30초… 내 나이, ‘플랭크’ 몇 초 버텨야 할까?

사진=클립아트코리아

플랭크는 별다른 도구 없이 집에서도 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 그렇다면 내 나이에는 얼마나 버틸 수 있어야 할까. 최근 미국 건강 매체 헬스는 미국프로농구(NBA) 밀워키 벅스의 체력 코치 에반 윌리엄스의 조언을 바탕으로 연령대별 플랭크 유지 시간을 소개했다.

18~39세는 일반적으로 45~90초, 40~59세는 30~75초, 60세 이상은 20~60초 정도를 참고할 수 있다. 체력이 좋은 사람이라면 각각 60~120초, 45~90초, 30~75초까지 유지할 수 있다고 설명했다. 체중과 신체 비율, 체력 수준, 운동 경험, 근지구력 등에 따라 유지 시간은 달라진다.

플랭크는 복직근, 외복사근, 복횡근 등 여러 코어 근육을 동시에 사용하는 운동이다. 코어 근육을 안정적으로 사용하는 능력은 허리를 보호하고 몸을 움직일 때 자세를 유지하는 데 중요하다. 나이가 들수록 근력과 관절 기능이 떨어지면서 몸통을 안정적으로 지탱하는 능력도 약해질 수 있다.

플랭크에서는 버티는 시간보다 자세가 중요하다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 척추를 중립으로 유지해야 한다. 둔근과 허벅지, 복부에 힘을 주고 몸 전체의 긴장을 유지한다. 몸통이 처지거나 허리가 과도하게 꺾이고 어깨가 무너지기 시작한다면 시간을 늘리기보다 운동을 멈추는 게 낫다.

동작이 어렵다면 무릎을 바닥에 대거나 손을 튼튼한 발판 위에 올려 강도를 낮출 수 있다. 처음부터 정해진 시간을 채우기보다 올바른 자세를 유지할 수 있는 시간부터 시작하는 게 좋다.

처음에는 15~20초로 시작해 자세가 안정적으로 유지되면 5~10초씩 시간을 늘린다. 한 번에 2~3세트, 일주일에 2~3회 정도 실시하면 된다. 사이드 플랭크, 버드독, 데드버그, 수트케이스 캐리 등을 함께하면 코어를 다양한 방식으로 단련할 수 있다.