영양사가 알려주는 ‘저지방·고단백’ 소고기 부위 9

소고기는 부위에 따라 지방·단백질 함량 차이가 있다. / 사진 = 클립아트코리아

소고기는 대표적인 단백질 공급원으로 알려져 있다. 포화지방 함량 또한 낮아, ‘저지방·고단백’ 식품을 찾는 사람들이 즐겨먹는 식품이기도 하다.

다만, 같은 소고기여도 부위에 따라 지방·단백질 함량이 다를 수 있다. 전문가가 꼽은 저지방·고단백 소고기 부위로는 ▲홍두깨살 ▲우둔살 ▲설깃살 ▲도가니살 ▲보섭살 ▲채끝살 ▲안심살 ▲치마살 ▲삼각살 등이 있다.

미국 농무부에 따르면, 홍두깨살(100g 기준)의 단백질·지방 함량은 각각 29.8g·4.83g으로, 단백질 함량이 높은 반면 지방 함량은 낮다. 우둔살(단백질 23.7g·지방 2.41g)과 도가니살(단백질 22g·지방 3.24g), 채끝살(단백질 23.1g·지방 2.69g) 또한 단백질 함량이 20g 이상인 데 반해, 지방 함량은 2~3g에 불과하다. 보섭살(단백질 29.6g·지방 8.8g)과 안심살(27.7g·지방 6.36g) 역시 저지방·고단백 부위지만, 다른 부위에 비해서는 지방 함량이 높은 편이다.

미국 공인 영양사 로렌 매너커는 현지 건강 전문 매체 베리웰헬스와 인터뷰에서 “지방이 적은 고기에는 양질의 단백질과 함께 철분, 아연, 콜린, 인, 비타민B와 같은 영양소들이 들어있다”며 “일반적으로 총지방과 포화지방 함량 또한 적다”고 말했다.

소고기를 가공한 식품의 경우 영양 성분표를 통해 단백질·지방 함량을 확인할 수 있다. 100g당 지방 함량이 10g 미만이면 비교적 낮은 편이다. 매너커는 “‘등심’이나 ‘우둔살’이라는 단어가 들어가 있을 경우, 보통 지방이 적다”며 “다진 소고기의 경우, 지방 함량이 93% 이하인 것을 고르는 게 좋다”고 말했다. 이어 “‘자연산’, ‘유기농’, ‘최상급’과 같은 용어는 사육 방식이나 고기의 품질을 의미하는 것이지, 해당 부위의 지방 함량을 나타내는 것은 아니다”고 했다.

영양소를 많이 섭취하기 위해서는 좋은 부위를 고르는 것만큼 잘 조리하는 것 또한 중요하다. 그릴·오븐 구이, 직화 구이 같은 조리법을 사용하면, 기름이나 설탕·나트륨 없이도 소고기의 풍미를 더하고 영양소도 살릴 수 있다. 매너커는 “눈에 보이는 지방이 적은 부위를 고르거나 요리하기 전에 지방을 제거하는 것도 도움이 된다”고 했다.

함께 먹는 음식 역시 중요하다. 소고기만 많이 먹기보다는 채소와 통곡물을 곁들여 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 이를 통해 단백질 외에도 몸에 필요한 여러 영양소들을 골고루 얻을 수 있다.

한편, 저지방·고단백 식품이라고 해서 모두에게 이로운 것은 아니다. 매너커는 “육류 알레르기를 비롯한 특정 질환으로 인해 소고기를 먹지 못한다면 육류 섭취 자체를 피하는 것이 좋다”며 “이러한 경우에는 일반적인 지침이 아닌, 주치의나 영양사의 개별적인 지침을 따라야 한다”고 말했다.