“먹는 건강보험”… 의사가 ‘간식으로 곁에 두라’ 추천한 음식, 뭐야?

피칸 사진. 블루베리, 피칸, 호두, 다크초콜릿 등 항산화 물질이 풍부한 음식을 디저트 대신 간식으로 대신 먹는 것은 장기적 관점에서 건강에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

지금 먹는 음식의 품질이 나이 들었을 때의 신체 상태를 좌우한다. 간식 하나라도 항산화 물질이 든 것으로 신중하게 골라 먹어야 하는 이유다.

의사 겸 등록 영양사 마이클 에드니는 해외 건강 매체 리얼 심플과의 인터뷰에서 “항산화 물질은 질병을 예방하고 건강한 노화를 가능케 하는 데 큰 역할을 한다”며 “내 환자들에게 항상 충분히 섭취하라고 권유하는 것도 바로 항산화 물질이다”고 했다. 어떤 음식을 통해 일상에서 항산화 물질을 섭취할 수 있을까?

가장 자주 꼽히는 식품 중 하나가 바로 블루베리다. DNA를 손상시키는 자유 라디칼 분자를 중화함으로써 세포의 산화 손상을 막는 성분이 다량 들었다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 블루베리 한 컵 분량은 일일 비타민C 필요량의 약 24%, 비타민K 필요량의 약 36%, 망간 필요량의 약 25%를 충족한다. 식이섬유와 수분도 풍부하다.

견과류 피칸도 좋다. 에드니는 “피칸은 비타민E와 폴리페놀이 풍부해 28g(약 한 줌)을 먹는 것으로도 심혈관 질환 예방에 도움 될 만큼의 항산화 물질을 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다. 아울러 피칸에 든 지방 대부분은 몸에 이로운 불포화지방산으로, 전신 염증을 줄이고 뇌를 건강하게 하는 데 보탬이 된다.

피칸보다 대중적인 호두도 바람직하다. 에드니는 “호두는 뇌 건강을 위해 내가 추천하는 음식 중 가장 상위권에 있는 식품이다”라며 “뇌 건강에 좋은 항산화 물질과 오메가3가 이중으로 들어 인지와 심장 기능을 동시에 관리할 수 있다”고 했다. 하루에 28~57g(한두 줌) 섭취하면 적당하다.

다크초콜릿도 괜찮은 선택지다. 단, 카카오 함량이 70~75%는 넘는 것이어야 한다. 에드니는 “다크초콜릿은 플라바놀과 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해, 하루에 한두 조각만 먹어도 항산화 물질을 충분히 섭취할 수 있다”고 했다.