행복도 ‘습관’이다… 매일 하면 좋은 12가지 행동

아침에 일어나 감사한 일을 하나라도 생각하거나 적어보는 것은 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 될 수 있다./사진=클립아트코리아

행복은 타고난 성격이나 환경에 따라 결정된다고 생각하기 쉽다. 하지만 일상에서 작은 행동을 꾸준히 반복하면 행복감과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

미국 캘리포니아대 샌프란시스코 정신의학과 엘리사 에펠 교수는 최근 건강 매체 '리얼심플'을 통해 "사람은 생각보다 자신의 행복에 더 많은 영향을 미칠 수 있다"며 "작은 행동이 기쁨이나 만족감을 높이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 에펠 교수는 거창한 변화보다 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 습관이 중요하다고 했다. 행복감을 높이는 12가지 습관을 알아본다.

▶매일 작은 친절 베풀기=친구에게 재미있는 메시지를 보내거나, 가족에게 안부 전화를 하거나, 주변을 정리하는 등 작은 친절을 실천해 보는 것이 좋다. 큰돈이나 많은 시간이 필요한 행동일 필요는 없다.

▶일상에서 웃을 거리 찾기=하루가 끝날 때 그날 있었던 재미있는 일 세 가지를 적어보는 것도 방법이다. 한 연구에서는 이런 활동을 일주일 동안 한 사람들이 우울감을 덜 느꼈고, 수개월 뒤에도 행복감이 더 높은 경향을 보였다.

▶매일 자연 가까이하기=밖으로 나가 자연광을 쬐고 주변의 나무, 소리, 냄새 등을 의식적으로 느껴보는 것이 좋다. 자연을 접하는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

▶부정적인 일을 다른 시각으로 보기=힘든 일을 억지로 긍정적으로 생각할 필요는 없다. 대신 "이 일은 지나갈 수 있는가", "비슷한 일을 전에 견딘 적이 있는가"처럼 조금 더 차분하고 중립적으로 바라보는 연습이 감정 조절에 도움이 될 수 있다.

▶다른 사람의 좋은 일에 관심 갖기=주변 사람이 기쁜 일을 이야기할 때 관심을 갖고 적극적으로 들어주는 것도 좋다. 에펠 교수는 "다른 사람의 삶에서 잘되고 있는 일에 대한 이야기를 적극적으로 들어보라"고 말했다.

▶중요한 가치 되새기기=가족, 성장, 건강, 자유처럼 자신이 중요하게 생각하는 가치가 무엇인지 정리해 보는 것도 도움이 된다. 실제 생활이 이런 가치와 얼마나 맞는지 돌아보면 삶의 방향을 잡는 데 도움이 될 수 있다. 에펠 교수는 "중요한 핵심 가치 네 가지를 정하고, 그것들이 자신의 삶에서 어떻게 나타나는지 간단히 적어보라"고 조언했다.

▶분노에 오래 머물지 않기=상처받은 일을 떠올릴 때 자신의 감정을 인정하되, 분노만 계속 붙잡고 있지 않는 연습도 도움이 될 수 있다. 상대의 행동을 무조건 이해하거나 용서하라는 뜻은 아니다. 한 연구에서는 과거의 상처를 연민의 시각으로 바라본 사람들이 공감과 용서 수준이 높아지고 심박수가 낮아진 것으로 나타났다.

▶경외감 느끼기=아름다운 풍경을 보거나 감동적인 음악을 듣는 등 깊은 감탄을 느끼는 경험도 도움이 될 수 있다. 이런 감정은 일상의 걱정에서 잠시 벗어나 자신보다 더 큰 무언가와 연결돼 있다는 느낌을 줄 수 있다.

▶미래의 좋은 인간관계 그려보기=가족, 연인, 친구와 앞으로 어떤 관계를 만들고 싶은지 구체적으로 상상해 보는 것도 방법이다. 어떻게 대화하고 어떤 시간을 함께 보내고 싶은지 적어보면 미래에 대한 통제감과 행동 의지를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

▶자기비판 대신 자기연민 갖기=힘든 일이 있을 때 자신을 몰아붙이기보다 "지금 힘들다"고 감정을 인정하는 것이 좋다. 어려움을 겪는 것은 누구에게나 있을 수 있다는 점을 받아들이고, 자신에게 따뜻한 말을 건네는 방식이다.

▶감사한 일 떠올리기=아침에 일어나 감사한 일을 하나라도 생각하거나 적어보는 것도 좋다. 크고 특별한 일일 필요는 없다. 작은 감사도 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 될 수 있다.

▶디지털 기기와 잠시 거리 두기=하루 30분이라도 휴대전화를 보지 않거나, 침실에 휴대전화를 두지 않거나, 스마트폰 알림을 줄이는 방법이 있다. 여러 연구에서는 스마트폰이나 소셜미디어 사용을 줄인 사람들이 행복감은 높아지고 불안, 우울감은 낮아지는 경향을 보였다.

다만 행복은 특정 행동 하나만으로 크게 달라지는 것은 아니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 작은 행동을 골라 꾸준히 실천하는 것이다. 에펠 교수는 "어떤 행동이 자신을 기분 좋게 만드는지 알아차리는 것이 새로운 긍정적 습관을 만드는 데 도움이 된다"고 말했다.