‘튼튼한 무릎’ 만들자… 5가지 동작 수시로 실천을

등을 대고 누워 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 쭉 펴는 레그레이즈 동작은 무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서 대퇴사두근을 강화하는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

나이가 들수록 무릎을 튼튼하게 유지하는 게 필수적이다. 무릎은 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기 등 일상 활동에서 중요한 역할을 하기 때문이다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 노화 방지를 위한 무릎 강화 운동에 대해 알아본다.

▶앉았다 일어서기=의자에서 앉았다 일어나는 동작은 근력 강화 효과가 우수하다. 먼저 발을 어깨너비로 벌린 채 의자에 앉는다. 그 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울이고 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 가급적 손을 사용하지 않고 일어선다. 천천히 몸을 낮추며 다시 의자에 앉고 이 과정을 10~15회씩 3세트 반복하면 된다. 이 동작은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 둔근을 강화하는데 두 근육 모두 일상생활에서 무릎을 지탱하는 효과가 있다. 

▶레그레이즈=등을 대고 누워 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 쭉 편다. 쭉 뻗은 다리를 반대쪽 무릎과 수평이 될 때까지 천천히 들어올린다. 잠시 멈췄다 다리를 다시 내려놓는다. 좌우를 번갈아 10~15회씩 3세트 반복한다. 이 운동은 허리나 무릎 관절에 과도한 부담을 주지않으면서 대퇴사두근을 강화하는 효과가 있다.

▶계단 오르기=발뒤꿈치로 밀어 몸을 들어 올린다는 생각으로 계단이나 운동기구를 오르면 된다. 10~15회씩 3세트 반복한다. 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 고관절 근력을 강화하며 균형 감각을 향상시키는데 효과적이다.

▶벽에 기대어 앉기=벽에 등을 대고 서서 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 아래로 미끄러져 내려간다. 양발에 체중을 고르게 분산시키면서 자세를 유지한다. 30~60초간 자세를 유지하고 점진적으로 유지 시간을 늘려나간다. 이 동작은 장시간 서있거나 걸을 때 무릎을 지탱하는 근육의 지구력을 향상시킨다. 대퇴사두근, 둔근, 코어 근육 강화 효과가 있다.

▶햄스트링 컬=일어선 채로 한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온다. 발을 천천히 바닥으로 다시 내려놓는다. 좌우 번갈아 10~15회씩 3세트 반복한다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 단련하는 동작으로, 무릎 관절 전반적인 안전성이 향상된다.