“전 날 두 개씩 준비해둔다”… 심장 전문의가 매일 먹는 간식은?

한 심장 전문의가 매일 챙겨 먹는 간식으로 삶은 달걀을 꼽았다./게티이미지뱅크

한 심장 전문의가 매일 챙겨 먹는 간식으로 삶은 달걀을 꼽았다.

미국 심장 전문의 스리하리 나이두 박사는 최근 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "평소 가장 즐겨 먹는 간식은 삶은 달걀"이라며 "보통 전날 달걀 두 개를 삶아두고, 다음 날 아침 반으로 잘라 후추, 커민, 칠리 파우더를 약간 뿌려 먹는다"고 말했다.

달걀 한 개의 열량은 약 72kcal다. 한두 개를 먹어도 75~150kcal 수준이어서 간식으로 먹기에 부담이 크지 않다. 열량이 높은 간식을 자주 먹는 것보다 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 적정 체중을 유지하는 것은 심장 건강에도 중요하다. 과체중, 비만은 혈압과 혈당을 높이고 체내 염증을 증가시켜 심혈관질환 위험을 키울 수 있다.

단백질이 풍부하다는 점도 장점이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 양질의 단백질이 들어 있다. 단백질은 위에서 음식이 배출되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 식사 사이 허기를 줄여 과자나 다른 간식을 과도하게 먹는 것을 막는 데도 도움이 될 수 있다. 달걀에는 체내에서 만들 수 없는 필수아미노산 9종이 모두 들어 있어 근육을 유지하는 데도 유용하다.

달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 크게 오를까 걱정하는 사람도 많다. 달걀노른자에 콜레스테롤이 들어 있기 때문이다. 과거에는 이런 이유로 달걀 섭취를 제한해야 한다는 인식이 강했다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치는 음식에 들어 있는 콜레스테롤만으로 결정되지 않는다. 포화지방, 식이섬유 섭취 등 전체적인 식단 구성도 함께 영향을 미친다.

나이두 박사는 "과거에는 노른자 속 콜레스테롤 때문에 달걀 섭취를 엄격하게 제한했지만, 현재는 달걀이 혈중 지질에 미치는 영향이 중립적이거나 약간 긍정적인 수준으로 본다"고 말했다. 미국심장협회 역시 건강한 성인의 경우 하루 한두 개 정도의 달걀을 식단에 포함할 수 있다고 안내한다. 다만 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환 위험이 큰 사람은 전체 식단과 건강 상태를 고려해 섭취량을 조절할 필요가 있다.

삶은 달걀은 과자, 아이스크림 같은 초가공식품을 대신할 수 있다는 점에서도 간식으로 활용하기 좋다. 초가공식품을 많이 먹는 식습관은 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려졌다. 달걀을 먹을 때는 소금을 많이 뿌리기보다 후추나 각종 향신료를 활용하는 것이 좋다. 나이두 박사는 "소금을 추가하지 않는다면 여러 향신료를 활용해도 좋다"고 했다.

다만 심장 건강을 위해 특정 음식 하나만 챙길 필요는 없다. 전체 식단에서 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이고, 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 챙기는 것이 좋다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 먹는 것도 심혈관 건강에 도움이 된다.