“친구 만나 커피 한 잔 마셔라”… 치매 위험 낮추는 습관 6

사회적 관계를 유지하는 것도 뇌 건강에 도움이 된다. 사회적 고립은 치매 위험 증가와 관련된 요인으로 알려져 있다./사진=게티이미지뱅크

운동 부족, 고혈압, 청력 저하, 사회적 고립 등 평소 관리할 수 있는 위험 요인을 줄이면 치매를 예방하거나 발병을 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

영국 국민보건서비스(NHS) 의사 아미르 칸 박사는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 2024년 '란셋 치매 예방·중재·돌봄 위원회' 보고서를 소개했다. 보고서에 따르면 운동 부족, 고혈압 등 평생 관리할 수 있는 14가지 위험 요인을 줄이면 인구 수준에서 치매 사례의 약 45%를 예방하거나 발병을 늦출 수 있는 것으로 추정됐다.

물론 치매는 나이, 유전적 요인 등에도 영향을 받아 생활습관만으로 완전히 막을 수 있는 것은 아니다. 다만 칸 박사는 "치매는 노화의 피할 수 없는 과정이 아니다"라며 이르면 30대부터 뇌 건강을 관리할 것을 권했다. 치매 위험을 낮추는 생활습관을 알아본다.

▶주 150분 운동하기=신체활동 부족은 치매 위험을 높일 수 있는 요인 중 하나다. 규칙적인 운동은 심혈관, 혈관, 대사 건강을 개선해 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있다. 칸 박사는 일주일에 약 150분의 중강도 신체활동과 근력운동을 권했다. 반드시 달리기를 하거나 헬스장을 찾을 필요는 없다. 빠르게 걷기, 춤추기 등도 신체활동에 포함된다. 가까운 거리는 걷고, 점심시간에 산책하는 등 일상에서 움직이는 시간을 늘리는 것도 방법이다.

▶40대부터 혈압·콜레스테롤 확인하기=심장과 뇌의 혈관 건강은 밀접하게 연결돼 있다. 따라서 고혈압, 당뇨병, 비만 등 심혈관 위험 요인을 적절히 관리하는 것이 중요하다. 2024년 란셋 위원회는 중년기의 높은 LDL 콜레스테롤 수치도 수정 가능한 치매 위험 요인으로 꼽았다. 칸 박사는 "특히 40대부터 자신의 혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 위험을 알아두는 것이 좋다"고 했다.

▶청력 저하 방치하지 않기=중년기의 청력 저하 역시 치매 위험과 관련된 요인이다. 청력이 떨어지면 소리를 이해하기 위해 뇌가 더 많은 노력을 해야 한다. 대화나 만남을 피하면서 사회적 고립으로 이어질 가능성도 있다. 따라서 큰 소음에 오래 노출되는 것을 피하고, 이전보다 잘 들리지 않는다고 느껴진다면 나이 탓으로만 넘기지 말고 검사를 받아보는 것이 좋다. 칸 박사는 "청력이 나빠지고 있다고 느낀다면 그냥 참고 지내지 말고 확인해야 한다"고 말했다.

▶새로운 것 배우기=뇌를 계속 사용하는 것도 중요하다. 책을 읽고, 손으로 글을 쓰고, 익숙하지 않은 것을 배우거나 새로운 취미를 시작하는 것이 도움이 될 수 있다. 봉사활동이나 모임에 참여하는 것도 새로운 경험과 활동을 이어가는 방법이다.

▶사람들과 교류하기=사회적 관계를 유지하는 것도 뇌 건강에 도움이 된다. 사회적 고립은 치매 위험 증가와 관련된 요인으로 알려져 있다. 가족이나 친구를 꾸준히 만나고 대화를 나누는 것도 방법이다. 칸 박사는 "친구를 만나 커피를 마시는 것 역시 뇌 건강을 돌보는 활동"이라고 했다.

▶머리 부상 예방하기=머리 부상도 치매 위험과 관련될 수 있다. 자전거를 탈 때는 헬멧을 착용하고, 뇌진탕이 의심될 정도로 머리를 부딪혔다면 가볍게 넘기지 않는 것이 좋다. 특히 나이가 들수록 낙상으로 머리를 다칠 위험이 커질 수 있다. 평소 근력과 균형감각을 유지하면 넘어질 위험과 그에 따른 머리 부상을 줄이는 데 도움이 된다.