운동 안 하는데 살 안 찌는 사람, 비결은 ‘이 습관’

식단에서 단백질 비중을 늘리고, 매 끼니마 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취해야 기초대사량을 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

기초대사량을 높여두면 운동하지 않는 시간에도 소비되는 에너지량을 늘려 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 기초대사량은 높을수록 하루 동안 자연스럽게 소모하는 에너지가 많아진다. 평소 생활습관만 조금 바꿔도 기초대사량을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 일상에서 실천할 수 있는 방법에 대해 알아본다.

◇기초대사량, 30세 이후로 점차 줄어
성인의 하루 기초대사량은 보통 1200~1500칼로리 수준이다. 이 수치가 낮아질수록 같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 증가한다. 기초대사량에 가장 큰 영향을 주는 요소는 근육량이다. 근육은 신체에서 에너지 소비가 가장 활발한 조직으로, 1킬로그램 늘어나면 기초대사량이 15~30 칼로리 증가한다. 하지만 근육은 30세 전후로 가장 많아졌다가 이후 점차 줄어들며, 80세 무렵에는 절반 수준까지 감소한다. 일반적으로 30세 이후에는 해마다 약 1%씩 기초대사량이 줄어드는 것으로 알려져 있다.

◇하체 근육 늘려야 
기초대사량을 유지하려면 근육을 키우는 것이 중요하다. 유산소 운동에만 집중하는 경우가 많지만, 이 방법은 피로감만 커지고 체중 감량 효과는 제한적일 수 있다. 반면 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면, 별도의 운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소모가 이어진다. 체중 숫자에만 집착하기보다 근육을 늘려 몸의 균형을 잡는 데 초점을 맞춰야 하는 이유다. 따라서, 기초대사량을 늘리기 위해서는 하체 근육을 강화해야 한다. 전체 근육의 약 3분의 2가 엉덩이와 허벅지 등 하체에 집중돼 있기 때문이다. 다만 무리한 운동은 부상 위험을 높일 수 있으므로, 약간 힘들다고 느껴질 정도의 강도로 진행하는 것이 적절하다. 일상생활에서도 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 예를 들어 집안일을 하거나 TV를 볼 때 가벼운 운동을 병행하는 식이다.

틈날 때마다 계단을 오르는 습관을 가지는 것도 좋다. 1분 안팎의 짧은 고강도 움직임만으로도 근육 안의 신호 경로가 자극돼 포도당을 끌어들이는 능력이 활성화된다. 이와 함께 지방을 처리하는 효소들도 함께 활성화된다. 이런 과정이 반복되면 인슐린에 대한 반응이 좋아지고 전체적인 대사 상태가 개선된다. 실천 방법은 간단하다. 출근할 때, 점심 식사 후 사무실로 돌아올 때, 퇴근 직전 등 하루 중 몇 번만이라도 계단을 이용하면 된다.

◇단백질 섭취도 중요해
기초대사량를 유지하기 위해서는 식습관도 함께 관리해야 한다. 끼니를 거르면 오히려 체중 감량에 불리하다. 공복 시간이 길어지면 몸은 에너지를 아끼려는 방향으로 바뀌고, 이후 음식이 들어왔을 때 이를 소비하기보다 저장하려는 경향이 강해진다. 식단은 단백질 비중을 높이는 것이 좋다. 단백질은 에너지 소비를 촉진하고 포만감 유지에도 도움이 된다. 한 끼에만 몰아서 단백질을 먹기보다 아침, 점심, 저녁 식사에 빠지지 않게 단백질 식품을 골고루 포함하는 게 좋다.

수면 역시 중요한 요소다. 잠을 충분히 자지 못하면 기초대사량이 낮아지고 식욕이 증가하는 경향이 있다. 실제로 수면 부족 상태에서는 평소보다 음식 섭취량이 늘어날 수 있다. 자정부터 새벽 2시 사이에는 잠자리에 들어 있는 것이 좋고, 하루 6~8시간 수면을 유지하는 것이 바람직하다. 이처럼 운동, 식사, 수면 습관을 약 2주 꾸준히 관리한 뒤 식사량을 줄이면, 이전보다 훨씬 수월하게 체중을 감량할 수 있다. 이때는 밥을 몇 숟가락 덜 먹는 정도의 작은 변화만으로도 차이를 느낄 수 있다.