‘혈당 상승’ 억제하려면, 밥보다 먼저 먹어야 할 것 있다… 뭐지?

사진=클립아트코리아

혈당을 관리하기 위해 식사 순서를 바꾸는 것이 좋다는 게 다시 한 번 연구를 통해 입증됐다. 특히 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 ‘혈당 스파이크’를 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

이화여대 연구팀은 건강한 한국인 여성 33명을 대상으로 음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 참가자들은 연속혈당측정기를 착용한 뒤, 열량과 영양성분이 똑같은 식사를 순서만 달리해 섭취했다. 연구팀은 참가자들을 ‘채소→단백질→탄수화물’, ‘탄수화물→단백질→채소’, 무순서 음식 섭취, 평소처럼 순서와 시간 제한 없이 먹는 방식 등 네 가지 식사법으로 나눠 비교했다. 식사는 한 끼 약 573칼로린로 모닝롤과 주먹밥 등 탄수화물, 닭가슴살, 구운 달걀, 연두부 등 단백질, 혼합 샐러드 등 채소로 구성됐다. 세 가지 방식은 35분 동안 진행됐으며, 참가자들은 각 식사법을 3일 연속 시행한 뒤 다음 방식으로 넘어가는 과정을 4주에 걸쳐 반복했다.

연구 결과, 탄수화물을 먼저 먹었을 때 혈당이 가장 빠르고 가파르게 상승했다. 반면 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹었을 때는 혈당 곡선이 상대적으로 완만했다. 식후 첫 한 시간 동안 혈당이 얼마나 많이 상승했는지를 종합적으로 보여주는 '혈당 증가 곡선하면적'은 '채소→단백질→탄수화물' 순서가 '탄수화물→단백질→채소' 순서보다 약 74.1% 낮았다. 이런 차이는 식후 두 시간까지 이어졌다. 채소를 먼저 먹었을 때는 음식을 섞어 먹거나 평소처럼 자유롭게 먹은 경우보다도 혈당 상승 폭이 유의하게 작았다.

혈당 최고치에서도 차이가 뚜렷했다. 채소를 먼저 먹었을 때 식후 최고 혈당은 평균 6.92mmol/L(이었지만, 탄수화물을 먼저 먹으면 8.18mmol/L까지 올랐다. 혈당이 최고점에 도달하는 시간도 채소 우선 식사에서는 평균 104분으로, 탄수화물을 먼저 먹었을 때의 약 49분보다 두 배 이상 늦었다. 그만큼 혈당이 급격하게 오르지 않고 천천히 상승했다는 뜻이다. 평균 혈당 변동 폭 역시 채소를 먼저 먹었을 때가 탄수화물을 먼저 먹었을 때 보다 절반 이하로 낮았다. 반면 식사 속도의 영향은 관찰되지 않았다.

채소에 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 억제하는 데 중요한 역할을 한다고 연구팀은 설명했다. 식이섬유는 음식물의 점도를 높여 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고, 소장에서 탄수화물의 소화·흡수를 지연시키다. 또한 채소를 먼저 섭취하면 혈당 조절에 관여하는 장 호르몬 'GLP-1' 분비가 촉진될 가능성도 언급됐다. 급격한 혈당 상승을 줄이고 혈당 변동을 안정화하는 것은 혈당을 낮추는 인슐린을 만들어 분비하는 췌장 베타세포의 부담을 덜어주는 데 중요하다

연구팀은 “대사적으로 취약하고 쌀을 많이 섭취하는 한국인의 특성을 고려하면 식사 순서를 조절하는 방법이 조기 당뇨병 예방을 위한 실용적인 비약물 전략이 될 수 있다”고 말했다.

이 연구는 국제학술지 ‘당뇨병·비만·대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)’에 최근 게재됐다.